Um treino de 5 semanas que pode transformar seu corpo como um feitiço mágico

21 de maio de 2020 0 29

O verão está a apenas alguns meses, e em breve aproveitaremos nossas férias! Mas isso também significa que temos que perder nosso “peso de inverno” e esculpir nossas zonas problemáticas para esta estação maravilhosa. Quanto antes, melhor, agora é um ótimo momento para iniciar um treino magnífico que visa tonificar nossa aparência física e melhorar nosso humor.

o CriativoA equipe montou um programa de exercícios que serão úteis tanto para seu corpo quanto para sua alma. No começo, requer menos de 15 minutos por dia e nenhum equipamento especial, então vamos começar a transformação!

Horário geral

Isto é um 5programa de seis semanas (6 dias por semana), que combina 8 tipos de exercícios simples e é dividido em 2 blocos.

  1. Bloco 1 (incluindo polichinelos, levantamento de pernas, agachamentos e flexões) é realizada nos dias 1, 3 e 5.
  2. Bloco 2 (envolvendo alpinistas, abdominais, lunges e burpees) corresponde aos dias 2, 4 e 6.

Como podemos ver, os blocos se alternam e o número de repetições aumenta gradualmente. Vamos dar uma olhada no quesemana 1 parece:

  • Dia 1 – bloco 1 (15 polichinelos, 15 levantadores de pernas, 15 agachamentos, 10 flexões).
  • Dia 2 – bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
  • Dia 3 – bloco 1 (15 polichinelos, 15 levantamentos de pernas, 15 agachamentos, 10 flexões).
  • Dia 4 – bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
  • Dia 5 – bloco 1 (20 polichinelos, 20 levantamentos de pernas, 20 agachamentos, 10 flexões).
  • Dia 6 – bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
  • Dia 7 – descanso.

Nota:Essa é a quantidade mínima de repetições para cada tipo de atividade. Se você estiver disposto a gastar mais tempo e energia, além de obter resultados potencialmente melhores, poderá repetir os respectivos blocos de 2 a 3 vezes durante uma sessão.

Ao se envolver em um programa de exercícios, beba bastante água e coma alimentos saudáveis ​​que lhe dão energia. As pessoas geralmente sentem os primeiros resultados do treino dentro de uma semana ou 2.

Bloco 1 (dias 1, 3 e 5)

Não esqueça aquecer um pouco antes de começar um treino!

1. Valetes

Polichinelos são um tipo composto de treino cardio, que cobre suas costas, ombros, braços, abdominais, glúteos e pernas.

A posição inicial: Fique em pé com os pés juntos e os braços contra os lados.

A rotina:

  • Pule e separe os pés até quase a largura dos ombros, enquanto coloca os braços acima da cabeça (sem tocar as palmas das mãos).
  • Pule novamente e traga os pés e os braços de volta à posição inicial.

2. Elevadores de pernas

UMA levantamento da pernaé um exercício simples, que desenvolve abdominais, flexores do quadril e músculos lombares. Além disso, também melhora a postura e o equilíbrio.

A posição inicial:Deite-se no chão com o rosto para cima e as pernas retas. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo da pélvis para obter um melhor suporte.

A rotina:

  • Levante as duas pernas. Eles devem permanecer retos e longos.
  • Levante-os até o ponto em que seus quadris pareçam completamente flexionados e suas pernas não possam ir mais longe.
  • Lenta e cuidadosamente, abaixe as pernas. Repetir.

3. Agachamentos

Fazendo agachamentosajuda a construir panturrilhas, isquiotibiais e outros músculos das pernas. Além disso, os agachamentos também queimam gordura e tonificam as costas e os abdominais.

A posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque os braços nos quadris ou na sua frente.

A rotina:

  • Dobre lentamente os joelhos e abaixe as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira. Sua parte superior do corpo deve permanecer reta.
  • Desça o máximo que puder, mas não deixe o tronco inclinar-se muito para a frente.
  • Desdobrar as pernas e retornar à posição inicial.

4. Flexões

Flexões concentre-se principalmente na parte superior do corpo: tórax, ombros, tríceps, músculos “asa” e abdominais.

A posição inicial:Tome uma posição de bruços no chão com as palmas das mãos e dos pés no chão, braços esticados e largura dos ombros. Mantenha sua coluna ereta.

A rotina:

  • Gradualmente, abaixe o torso usando apenas os braços até quase tocar o chão.
  • Gradualmente, levante seu torso de volta à posição inicial com as mãos.
  • Lembre-se de manter as costas planas e os dedos dos pés engatados durante todas as quedas e elevações.

O horário nas semanas 2, 3, 4 e 5, por Bloco 1, deve ficar assim:

Semana 2:

  • Dia 1 – 20 polichinelos, 20 levantadores de pernas, 20 agachamentos, 10 flexões.
  • Dia 3 – 25 polichinelos, 25 levantamentos de pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.
  • Dia 5 – 25 polichinelos, 25 levantamentos de pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.

Semana 3:

  • Dia 1 – 30 polichinelos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
  • Dia 3 – 30 polichinelos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
  • Dia 5 – 35 polichinelos, 30 levantamentos de pernas, 30 agachamentos, 20 flexões.

Semana 4:

  • Dia 1 – 35 polichinelos, 35 levantamentos de pernas, 35 agachamentos, 20 flexões.
  • Dia 3 – 40 polichinelos, 35 levantamentos de pernas, 35 agachamentos, 20 flexões.
  • Dia 5 – 40 polichinelos, 40 levantamentos de pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.

Semana 5:

  • Dia 1 – 45 polichinelos, 40 levantamentos de pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.
  • Dia 3 – 50 polichinelos, 45 levantamentos de pernas, 45 agachamentos, 25 flexões.
  • Dia 5 – 50 polichinelos, 45 levantamentos de pernas, 45 agachamentos, 30 flexões.

Bloco 2 (dias 2, 4 e 6)

Não esqueça aquecer um pouco antes de começar o treino!

5. Alpinistas

alpinistas representam um treino cardio e de força composto para construir vários músculos: ombros, peito, bíceps, tríceps, oblíquos, abdominais, quadris e isquiotibiais.

A posição inicial:Tome uma posição de bruços no chão com as mãos e os pés no chão e com os braços esticados e a largura dos ombros. Suas costas devem ficar planas.

A rotina:

  • Dobre o joelho direito e puxe-o para o peito. Os braços e as costas devem estar retos.
  • Retorne o joelho direito de volta à posição inicial. Quase simultaneamente, dobre e puxe o joelho esquerdo contra o peito.
  • Crie um movimento rítmico alternando os joelhos como se estivesse subindo ou “correndo”. Não se esqueça de manter a coluna e os braços retos.

6. Abdominais

Abdominais é um ótimo exercício para achatar a zona da barriga e treinar os músculos abdominais.

A posição inicial:Deite-se de costas e dobre os joelhos. Suas mãos devem ser colocadas atrás das orelhas, cruzadas no peito ou levemente sobre a parte de trás da cabeça, mas não interligadas (para impedir que você levante com o pescoço).

A rotina:

  • Eleve a parte superior do corpo do chão usando os músculos abdominais e tente se aproximar das coxas. Não se esqueça de manter os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Abaixe suavemente a parte superior do corpo e retorne à posição inicial. Repetir.
  • Suas mãos devem permanecer na posição inicial escolhida durante toda a rotina.

Como opção, você pode usar uma bola de exercícios para diversificar sua rotina e se sustentar durante abdominais.

7. Pulmões

Pulmõessão mais um exercício que você pode usar para tonificar os glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais. Eles também melhoram seu equilíbrio e coordenação.

A posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Suas costas devem permanecer retas durante todo o exercício, enquanto os braços podem ser colocados onde for conveniente.

A rotina:

  • Dê um passo à frente com a perna esquerda e baixe o peso para que você literalmente o coloque no pé direito. Mantenha os dedos do pé direito no chão.
  • Abaixe até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo fazer um ângulo de 90 graus. Seu joelho direito quase deve tocar o chão.
  • Use a perna esquerda para empurrar e retornar à posição inicial. Repita com a outra perna.

8. Burpees

Burpees são um tipo de exercício universal que treina todo o corpo, incluindo peito, ombros, braços, abdominais, glúteos e pernas.

A posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

A rotina:

  • Abaixe seu corpo como se estivesse agachado. Coloque as palmas das mãos no chão contra os lados e levemente à sua frente.
  • Gradualmente, caminhe para trás ou afaste bruscamente as pernas para entrar em uma posição de flexão. Os braços devem permanecer retos e sustentá-lo.
  • Largue o peito e faça uma flexão.
  • Gradualmente, caminhe ou pule os pés para trás e fique em pé. Pule do chão e bata palmas sobre a cabeça.

O horário nas semanas 2, 3, 4 e 5, por bloco 2, deve ficar assim:

Semana 2:

  • Dia 2 – 20 alpinistas, 15 abdominais, 20 lunges, 10 burpees.
  • Dia 4 – 20 alpinistas, 15 abdominais, 20 lunges, 15 burpees.
  • Dia 6 – 20 alpinistas, 15 abdominais, 25 lunges, 15 burpees.

Semana 3:

  • Dia 2 – 25 alpinistas, 20 abdominais, 25 lunges, 15 burpees.
  • Dia 4 – 25 alpinistas, 20 abdominais, 30 lunges, 15 burpees.
  • Dia 6 – 30 alpinistas, 20 abdominais, 35 lunges, 20 burpees.

Semana 4:

  • Dia 2 – 30 alpinistas, 25 abdominais, 40 lunges, 20 burpees.
  • Dia 4 – 35 alpinistas, 25 abdominais, 40 lunges, 20 burpees.
  • Dia 6 – 35 alpinistas, 25 abdominais, 45 lunges, 25 burpees.

Semana 5:

  • Dia 2 – 40 alpinistas, 30 abdominais, 45 lunges, 25 burpees.
  • Dia 4 – 40 alpinistas, 30 abdominais, 50 lunges, 25 burpees.
  • Dia 6 – 45 alpinistas, 30 abdominais, 55 lunges, 30 burpees.

Este treino, dividido por blocos e dias, ajudará você a alcançar duas coisas: emagrecer seu corpo e criar um cronograma de treinamento em sua vida cotidiana. Lembre-se de emparelhar seus exercícios com uma dieta apropriada para você.

Você já ouviu falar de algum desses exercícios? Ou talvez você tenha histórias pessoais sobre esculpir seu corpo por algumas semanas? Por favor, conte-nos sobre eles nos comentários abaixo.

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Ilustrado por Alena Tsarkova para Criativo

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