Um personal trainer revela os prós e contras cruciais para esculpir a bunda que você deseja

21 de maio de 2020 0 41

Quando se trata de treinar seus glúteos, a regra de “quanto mais, melhor” não se aplica. Em vez disso, existem certas coisas que você pode fazer que têm um impacto melhor e um efeito duradouro nesses músculos.Bret Contreras, que tem um Ph.D. na ciência do esporte, está dando suas recomendações sobre como ativar os glúteos e obter os resultados que o inspirarão a continuar.

Criativo reúna cuidadosamente os melhores conselhos de um profissional para que você possa continuar treinando e ter uma imagem nítida e clara do que está fazendo para ajudar a alcançar seu objetivo.

Você pode agachar-se e agachar-se todos os dias, mas ainda não progredir: “É absolutamente um problema comum”, diz Bret Contreras. A genética desempenha um papel enorme no tamanho do glúteo, mas ele também diz que “mesmo as pessoas que não têm glúteos mais fortes são capazes de transformar drasticamente esses músculos quando começam a se exercitar corretamente”.

Existem alguns conselhos que podem ajudá-lo a aumentar a forma do seu bumbum.

1. Domine a conexão mente-músculo.

Não importa o quanto você se exercite, o resultado real virá depois que você criar um músculo da mente conexão. Isso é crucial quando se trata de treinar os glúteos, porque muitas mulheres não “sentem” esse músculo.

Para um melhor desempenho, uma série de 3 a 5 contrações máximas do glúteo 10. segundos de cada vez deve ser implementado. Com o tempo, nosso cérebro se acostuma a ativar os glúteos e, eventualmente, ele se torna automático.

2. Trabalhe seus músculos para fadiga.

O uso de pesos leves para 20 a 25 repetições não é muito eficaz para modelar os músculos em comparação com o levantamento de pesos mais pesados ​​para menos repetições. “Trabalhar seus músculos deve ser um desafio para você”, diz Contreras.

Executar cada exercício 8 a 10 vezes para 4 a 5 séries é muito mais eficaz – especialmente quando você gradualmente aumentar o peso até atingir a fadiga muscular no final da sessão de exercícios.

3. Segmente diferentes regiões glúteas.

Levantamento, agachamento e estocagem são ótimos, mas esses exercícios influenciam principalmente os glúteos inferiores, deixando os glúteos livres sem engate. Então, se você deseja obter melhores resultados, deve começar alvejando diferentes regiões glúteas do glúteo máximo.

Por exemplo, o impulso do quadril com barra faz um trabalho muito melhor na ativação do glúteo máximo do que no agachamento, especialmente na região superior.

4. Comece a fazer movimentos de barra com quadril.

Muitas pessoas pensam que agachar é tudo o que você precisa para construir os glúteos dos seus sonhos. No entanto, esse movimento é chato e improvável de fornecer os resultados desejados.

De acordo com Bret Contreras, variações do impulso do quadril exercícios são a maneira mais eficaz de atingir altos níveis de ativação muscular.

5. Não negligencie suas pernas.

Trabalhar seus isquiotibiais e quadríceps dá às pernas uma forma melhor, incluindo os glúteos. Agachamento ponderado trabalhar os quadríceps e isquiotibiais pode ser muito útil.

Além disso, qualquer variação nos levantamentos terra pode trabalhar os isquiotibiais, juntamente com agachamentos, saltos e saltos. Juntos, isso levará a um aumento na potência muscular geral.

6. Faça mais do que “apenas agachar”.

Bem, a vida seria definitivamente muito mais fácil se apenas tivéssemos que fazer um tipo de exercício para resolver nossos problemas e aumentar a bunda. Dito isto, se algo parece bom demais para ser verdade, geralmente é. Portanto, se você quiser que seus glúteos prosperem, faça mais do que apenas agachar. Numerosos depoimentos provaram que a incorporação de maisvariedade ajudou seus glúteos a obter o tipo de forma que sempre desejaram.

7. Não treine seus glúteos 3-5 dias por semana.

Existe um mito comum de que o treinamento com mais frequência fará com que seus músculos cresçam mais rapidamente e permita alcançar melhores resultados. Mas, na realidade, o excesso de treinamento só pode levar a dores desnecessárias e mais desconforto.

Além disso, nossos músculos precisam se recuperar, o que é muito importante para ganhar força no glúteo.

8. Não espere os resultados muito rápido.

Pode parecer bastante óbvio, mas muitas pessoas ignoram esse conselho e desistem cedo antes de alcançar o que esperavam. Nossos músculos precisam de tempo para se acostumarem a levantar, agachar e se arremessar.

Alguns podem ver grandes mudanças em um mês, mas a maioria das pessoas requer 2 meses começar a perceber resultadose somente após 3 meses eles veem uma grande mudança. Tudo depende da pessoa.

9. Não pense no yoga como um bom treino de bunda.

O mesmo se aplica ao kickboxing, pilates e corrida de longa distância. De acordo com Contreras, nenhuma dessas formas de exercício desenvolverá os glúteos da mesma maneira que exercícios de força pesada lata.

“Seus glúteos são incrivelmente fortes, para começar a trabalhar com eles, você precisa se esforçar”, explica ele. A melhor maneira de fazer isso é levantando pesos.

10. Tenha um plano.

Se seu objetivo é fortalecer seus glúteos e você o leva a sério, então definitivamente precisa de um plano. A chave para fortalecer e moldar os glúteos é ser capaz de desafiar os músculos, adicionando cada vez mais peso ao longo do tempo.

Então, quando você entra na academia sabendo exatamente quais exercícios você vai realizar e quantas repetições e séries, será mais fácil se concentrar e levará a melhores resultados.

11. Disque o cardio.

Embora os exercícios cardio sejam uma ótima maneira de melhorar sua forma geral do corpo, em um determinado momento ele pode funcionar contra os ganhos musculares. Como Contreras diz: “Se você estiver treinando para uma maratona, não poderá construir seus glúteos simultaneamente em alto grau”.

Você adicionaria mais alguma coisa a essas dicas úteis? Ou talvez você tenha algumas recomendações úteis que não foram listadas acima? Não hesite em nos informar!

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