Médicos revelam três maneiras de construir músculos sem prejudicar sua saúde

21 de maio de 2020 0 66

Aumentar o volume pode ser frustrante, mas realmente não é tão difícil se você souber o que fazer. Você só precisa ter certeza de que está ganhando músculos de maneiras saudáveis, sem mencionar as que funcionam para você. Temos algumas dicas que podem ajudá-lo a se fortalecer, saindo direto da boca dos médicos.

Nós em Criativoestão sempre do seu lado no que diz respeito à sua saúde, por isso estamos apresentando este conselho em partes simples, apenas para você. Não se esqueça de conferir nosso bônus, onde também detalhamos as etapas passo a passo!

1. Dieta

Ao tentar ganhar músculos, comece na cozinha. O que e quanto você come pode ajudar a fazer ou quebrar a diferença ao tentar aumentar o volume:

  • A palavra “dieta” pode fazer você pensar que precisa reduzir a ingestão de alimentos para entrar em forma, mas ao ganhar músculos, pode ser necessário aumentar sua ingestão. Se você normalmente consome cerca de 2.000 calorias por dia, tente adicionar cerca de 500. Além disso, o crescimento dos músculos ajudará a aumentar seu metabolismo, exigindo que você coma mais.
  • Dito isto, você deve comer proteínapara apoiar o ganho muscular, cerca de 2 a 4 gramas por quilograma do seu próprio peso corporal. Experimente alimentos ricos em proteínas, como ovos, lentilhas, aveia ou iogurte grego. Como alternativa, você também pode experimentar bebidas proteicas.
  • Em vez de fazer 2 ou 3 refeições completas por dia, tente fazer pequenas refeições cerca de 5 a 6 vezes por dia, especialmente refeições pré-treino.
  • Consumir gorduras não saturadas, como os encontrados em abacates, amêndoas, castanha de caju ou amendoim, pois ajudam a distribuir vitaminas por todo o corpo. Limite as gorduras saturadas, como cortes gordurosos de carne ou laticínios ricos em gordura.
  • Pergunte ao seu médico sobre suplementos vitamínicos e minerais que também podem ajudar sua dieta.

2. Exercício geral

O exercício é importante, mas você precisa se concentrar no exercício geral e nos exercícios concentrados no trabalho dos músculos.

  • Como sugere a palavra “geral”, verifique se você está realizando exercícios que funcionam todo o corpo, que pode incluir flexões, flexões, remo e elevação.
  • Limite exercícios cardiovasculares, como correr, nadar, correr no lugar, fazer polichinelos e pular corda, pois isso é usado mais para queimar gordura do que para desenvolver músculos.

3. Condicionamento muscular específico

Como mencionado, você precisa realizar exercícios focados em áreas musculares específicas:

  • Divida sua rotina diária de exercícios em exercícios diferentes, certificando-se de se concentrar em regiões musculares específicas por dia ou por semana. Por fim, até o final da semana ou até do dia, você terá prestado atenção a todos os seus músculos, apenas em momentos diferentes. Se você trabalhou sua parte superior do corpo, certifique-se de trabalhar sua parte inferior do corpo logo depois. Em outras palavras, não se esqueça do “dia da perna”.
  • Aprenda quais exercícios ajudam quais músculos. Os exercícios no peito, como o supino, podem ajudar a aumentar peitorais. Trabalhe seutrícepscom exercícios para os braços, como quedas e alongamentos com halteres. Faça agachamentos para trabalharquadríceps.

4. Dicas adicionais

  • Não entre em um rotina. Depois de dominar um exercício, aumente gradualmente os pesos ou o trabalho que você realiza para obter melhorias.
  • Mantenha a cronogramaquando se trata de tempo. Se você realizar um exercício normalmente por 10 minutos, mantenha-o sempre em torno de 10 minutos.
  • Entenda que genéticapode fazer ou quebrar você quando se trata de desenvolver músculos. Por esse motivo, pode ser necessário experimentar diferentes exercícios e até dietas para ver o que funciona melhor para você. Da mesma forma, não permita que outras pessoas que tenham mais sucesso com seu plano de exercícios o intimidem.
  • Descansartambém é importante. Você precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por dia para ajudá-lo a reparar e reconstruir seus músculos.
  • É inteiramente possível treinar demais, especialmente quando se trata de crescimento muscular. O excesso de treinamento pode impedir que seus músculos obtenham a nutrição necessária com o oxigênio. Se você sentir insônia, depressão, dor crônica, fadiga crônica, perda de força ou falta de apetite, é hora de fazer uma pausa.

Bônus: Aqui está um plano de treino para você!

Aqui está um exemplo de programação que você pode usar para equilibrar sua exercite-se em apenas 5. dias.

  • Segunda-feira: Trabalhe seu peito e bíceps.
  • Terça: Trabalhe as pernas e o tríceps.
  • Quarta-feira: Trabalhe suas costas.
  • Quinta-feira: Trabalhe seus abdominais / núcleo.
  • Sexta-feira: Trabalhe sua área do tronco.
  • Sábado:Descansar. Como dissemos acima, o exagero pode prejudicá-lo a longo prazo e qual a melhor hora para descansar do que o fim de semana.
  • Domingo:Descansar. Afinal, ainda é o fim de semana.

Lembre-se de que os dias da semana são apenas uma sugestão. Você pode reorganizar a programação para ajustá-la melhor ao seu estilo de vida. Se você normalmente tem muito tempo livre no sábado, mas não na quarta-feira, use a quarta-feira em vez do sábado como um dos seus dias de descanso.

Da mesma forma, nos dias em que você realiza mais de um exercício, pode organizá-lo à sua maneira. Algumas pessoas podem combinar o peito com os quadríceps; outros podem combinar peito com exercícios nas costas.

Quais são algumas outras dicas que você tem quando se trata de ganhar massa muscular? Nos informe!

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Ilustrado por Oleg Guta para Criativo

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