Faça este treino todos os dias e você começará a perder 3 quilos por semana

21 de maio de 2020 0 28

O exercício é uma ótima maneira de obter energia pela manhã. Mas se você não tiver tempo para um treino completo, ainda existem alguns exercícios especialmente selecionados que você pode fazer para acordar seu corpo e ser bombeado durante o dia. Chamada de mágica, essa rotina de treinamento inclui poses de ioga e elementos da prática de Qigong que ajudarão você a despertar seu corpo pela manhã e a ficar mais saudável.

Antes de iniciar os exercícios, é vital ventilar seu quarto e aquecer seus músculos. A próxima coisa que você deve fazer é seguir as instruções.

Com permissão do autor do método Sergey Borodin, a CriativoA equipe terá prazer em compartilhar sua incrível rotina de 10 minutos com você. Vamos começar!

1. Poste com cordas

Para que serve? Relaxamento das mãos e cintura escapular.

Como isso é feito?Imagine que seu corpo é um poste e suas mãos são as cordas amarradas a ele. Se alguém virar o poste bruscamente, as cordas balançarão de um lado para o outro. Isto é o que você deve fazer. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, relaxe as mãos completamente e comece a girar o corpo em torno do eixo da coluna com total transferência de peso, aumentando gradualmente a intensidade do exercício.

Duração.Faça este exercício enquanto se sentir confortável, mas não deixe de contar o número de ciclos respiratórios (inspiração-expiração). Lembre-se, eles devem ser divisíveis por seis. Por exemplo, 6, 12, 18, 36 etc.

2. Garça

Para que serve? Desenvolvendo agilidade, equilíbrio e coordenação e melhorando o fluxo sanguíneo nas pernas.

Como isso é feito?Fique na perna esquerda, levante a perna direita para que a coxa fique paralela ao chão ou até mais alta. Ou você pode simplesmente levantar a perna o mais alto que puder. Puxe os dedos dos pés em sua direção. Puxe o braço direito para frente, mas não o endireite completamente. Mantenha o braço esquerdo abaixado. As palmas das mãos devem ser arredondadas e relaxadas, como se segurassem duas bolas. Então feche os olhos e tente manter o equilíbrio. Finalmente, levante-se na ponta dos pés. Repita 3-5 vezes.

Duração. Faça este exercício enquanto se sentir confortável, mas não menos que 10 segundos.

3. Roll

Para que serve? Fortalecendo sua coluna, melhorando o fluxo sanguíneo da medula espinhal, aliviando o estresse e a fadiga.

Como isso é feito?Sentado no chão. Puxe as pernas em sua direção, segurando-as com as duas mãos. Arredonde as costas o máximo possível. Incline-se para trás, role de costas e retorne à posição inicial.

Duração. Faça este exercício por vários ciclos respiratórios, mas não menos que 12 vezes.

4. Hummer

Para que serve?Relaxamento da coluna, principalmente entre as omoplatas. O exercício deve ser feito juntamente com o exercício “Rolar”.

Como isso é feito?Deite-se de costas. Coloque a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito. Arredonde as costas o máximo possível. Levante o tronco e comece a bater de costas no chão.

Duração. Faça este exercício por vários ciclos respiratórios, mas não menos que 12 vezes.

5. Alongamento

Para que serve?Alívio e relaxamento. Essa é uma postura de compensação que deve ser realizada logo após os exercícios “Rolar” e “Hummer”.

Como isso é feito?Deitado de costas, cruze os dedos e puxe as mãos o mais longe possível dos ombros. Os dedos dos pés estão pontiagudos.

Duração. Faça este exercício enquanto se sentir confortável.

6. Vela

Para que serve?Este exercício ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo cerebral, produzindo um efeito benéfico em todo o corpo. O exercício regular melhora sua memória, desempenho mental e eficiência, reduz o número de horas que você dorme e diminui a respiração.

Como isso é feito?Deite-se no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Uma vez nessa postura, coloque as mãos nos quadris ou na região lombar para apoio (no último caso, você poderá levantar as pernas mais alto). Aponte os dedos dos pés em direção ao teto. Importante: os músculos do pescoço não devem ficar tensos.

Duração. Faça este exercício por vários ciclos respiratórios.

7. Esfinge + Cobra

Para que serve? O exercício fortalece as costas e torna a coluna mais flexível.

Como isso é feito?Deite-se de bruços. Apoiando-se nos antebraços, levante o tronco e segure. Mantenha os antebraços paralelos um ao outro. Olhe para a frente, abaixe os ombros e aponte os dedos dos pés. Esta é a “Esfinge.” Agora você precisa levantar o tronco com as mãos, arqueando as costas ainda mais e olhando para frente e para cima. Este é “Cobra”. Então, volte para a pose de “Esfinge”.

Duração. Faça este exercício por vários ciclos respiratórios.

8. Embrião

Para que serve?Essa é uma postura de compensação; depois de arquear as costas, é necessário deixar a coluna relaxar, arredondando-a o máximo que puder. Este exercício estimula os órgãos digestivos e evita a deposição de cálcio nas articulações.

Como isso é feito?Abaixe os quadris até os calcanhares, mantendo os joelhos juntos. Incline-se para a frente e rode as costas o máximo que puder. Coloque os braços em volta dos joelhos ou apenas estique para a frente.

Duração. Faça este exercício por vários ciclos respiratórios até que o relaxamento total seja alcançado.

9. Torção

Para que serve?Este exercício melhora a mobilidade e a flexibilidade da coluna, alonga os músculos e reduz o tamanho da cintura. Também é uma ótima maneira de prevenir dores nas costas.

Como isso é feito?Sente-se no chão com a perna direita esticada à sua frente. Coloque o pé esquerdo no chão, fora da coxa direita. Gire o tronco para o lado oposto, com a mão direita pressionada contra o chão e a mão esquerda pressionada contra o joelho. Repita o exercício do outro lado. Lembre-se: a cabeça deve estar virada na direção oposta à torção. Isso aumenta o efeito do exercício.

Duração. Faça este exercício enquanto se sentir confortável, mas não se esqueça dos ciclos respiratórios.

10. Curvas

Para que serve? O exercício ajuda a fortalecer a coluna e os músculos lombares e a alongar os tendões.

Como isso é feito?Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos para os lados. Sem alterar a posição dos braços, dobre para a esquerda. Mantenha a pose por várias respirações e depois retorne à posição inicial. Incline-se para a direita e mantenha a pose pelo mesmo número de respirações. Agora dobre para a frente com a mão direita tocando o tornozelo esquerdo. Estenda o braço esquerdo para cima e vire a cabeça para olhá-lo. Mantenha a postura por várias respirações e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Depois de terminar, você pode fazer uma dobra traseira, o que compensa bastante as dobras para a frente e para a lateral.

Duração. Faça este exercício enquanto se sentir confortável.

Não apenas você pode fazer esses exercícios pela manhã, mas também durante o dia. Isso irá ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. Simples e muito útil, este programa de treinamento merece ser chamado de mágico!

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