Como esculpir suas nádegas e pernas em 10 dias apenas andando

21 de maio de 2020 0 37

Boa notíciapara os que odeiam a academia: caminhar é um ótimo exercício que traz muitos benefícios à saúde do corpo. Reduz as taxas de obesidade, faz bem ao coração e ajuda a combater a depressão. A caminhada é suave o suficiente para pessoas de todos os tipos de corpo, para que uma pessoa de qualquer nível de condicionamento físico possa se divertir enquanto molda seu corpo, especialmente as nádegas e as pernas. Combinado com alguns exercícios simples, ele traz resultados rapidamente.

o Criativo A equipe também adora caminhar, por isso decidimos compartilhar com você nossos tipos de caminhadas favoritos, simples e muito eficazes, que farão maravilhas ao corpo de qualquer pessoa.

1. Caminhada de resistência de poder

Resistência do poderé ótimo para esculpir as pernas e a região das nádegas. Enquanto estiver praticando, você precisará manter um ritmo intenso paraum longo período de tempo, sem qualquer mudança de velocidade. Antes de fazer isso, você precisa descobrir a velocidade que pode manter durante a caminhada de resistência – para a maioria das pessoas, é de 4,8 a 6,4 km por hora.

Sua caminhada deve parecer que você está prestes a correr, mas ainda é uma caminhada rápida. Assim que encontrar a velocidade adequada, caminhe por 60 minutos no parque mais próximo e tente percorrer 5 km.

2. Caminhada de poder de Fartlek

Fartleksignifica “jogo rápido” em sueco, é treinamento contínuo com treinamento intervalado. É ótimo para iniciantes, pois combina caminhada e corrida. Veja como executá-lo:

  • Comece aquecendo seu corpo, movimentando-se lentamente por 5 a 10 minutos.
  • Em seguida, comece a acelerar por 1,5 a 2,5 km.
  • Agora é hora da recuperação – ande rápido por 5 minutos.
  • Repita essas etapas por cerca de 25 minutos (5 conjuntos no total).

Importante:Tente tornar suas sessões de corrida o mais desafiador possível. Isso deve fazer você respirar pesadamente.

3. Hill repete

Por esta prática, você precisará de uma inclinação acentuada para descobrir a área das nádegas e sentir a queimadura. Para uma melhor eficácia,você precisará caminhar até o topo sem parar para descansar. Para conseguir isso, tente encontrar uma colina que não seja muito longa – por exemplo, 100-200 m (330-660 pés). Depois de chegar ao topo, recupere-se enquanto caminha devagar colina abaixo. Faça 10 a 12 subidas no total.

4. Impulso de potência com elevação das pernas

Este exercício funciona não é só o seu bunda mas também seus quadris, quadris, abdominais, e braços. É útil e fácil de executar e você podeprática antes ou depois de suas caminhadas.

  • Enquanto caminha, incline-se para a frente com a perna esquerda, certifique-se de que os joelhos estejam dobrados a 45 graus. Depois de se acostumar a 45 graus, tente dobrar os joelhos a 90 graus. Isso pode levar algum tempo e prática.
  • Cerre os punhos e mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus, traga o punho direito ao lado do nariz, enquanto o punho esquerdo está atrás de você.
  • Endireite a perna esquerda, depois pule no ar e coloque o joelho direito à sua frente. Então, traga a perna esquerda para a frente em uma investida.
  • Faça 25 repetições em cada perna.

5. Passo do skatista

o passo do skatista é ótimo para as nádegas, quadriláteros, quadris, oblíquos e tríceps e pode ser realizado durante a caminhada:

  • Comece a dar grandes passos na diagonal para a frente, começando com o pé esquerdo. Certifique-se de que os dedos apontem para a frente e não para o lado. Estique e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus enquanto coloca o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Gire o braço esquerdo para trás.
  • Mantenha a posição por alguns segundos.
  • Repita o mesmo com o pé direito.
  • Faça 25 repetições de cada lado.

6. Agachamento sumô

Agachamentos de sumoalveje seu bumbum, quadriláteros, coxas interna e externa, costas e ombros. E você não precisa ser um lutador de sumô para executá-los.

  • Ao caminhar, mantenha uma postura ampla com os pés e certifique-se de que os dedos apontem para os lados.
  • Levante o pé esquerdo, dê um grande passo para o lado, flexione os joelhos e estique os quadris, segurando-os e abaixando-se com este movimento. O exercício deve parecer um agachamento muito amplo.
  • Levante as mãos e mantenha esta posição por 20 segundos.
  • Depois disso, volte e faça 12 repetições.

7. Cruz do joelho alto

o cruz do joelho alto elabora suas nádegas, panturrilhas, quadris, quadriláteros e músculos abdominais. Pode ser realizado antes da sua caminhada, como um aquecimentoou durante sua caminhada.

  • Dobre o joelho esquerdo e levante-o o mais alto possível ao lado do tronco, levantando-se na ponta do pé direito.
  • Traga o cotovelo direito ao joelho dobrado. Fique assim por alguns segundos.
  • Volte e repita na outra perna. Faça 25 repetições para cada perna.

Tente caminhar o máximo possível – por exemplo, 6 dias por semana de treinamento intensivo, juntamente com um dia de descanso. Você poderá ver resultados em 8. semanas. Para acelerar o processo, você pode tentar desistir do transporte e caminhar até o trabalho ou para suas lojas favoritas. Além disso, você pode adicionar alguns exercícios simples à sua rotina que podem ser feitos durante a execução de suas caminhadas. Isso permitirá que você tonifique suas nádegas e corpo muito mais rapidamente, evocê verá o primeiro resultados a partir de cerca de dia 10.

Você prefere ir ao ginásio? Talvez você tenha sua própria rotina de caminhada? Conte-nos e inicie uma discussão na seção de comentários!

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