Como esculpir seu corpo em casa com apenas um treino de 20 minutos

21 de maio de 2020 0 38

Belas pernas, barriga lisa e coxas firmes são o sonho de toda garota, e este treino tornará realidade. Hoje em dia, estamos todos muito ocupados, mas esse treino requer apenas 20 minutos do seu tempo, portanto deve ser um pedaço de bolo para encaixá-lo no seu dia super ocupado. E se você praticar essa rotina diariamente por 4 semanas, uma parte inferior do corpo incrível será sua recompensa pessoal. A chave do sucesso é a consistência.

Nós em Criativoestão sempre procurando exercícios eficazes e este artigo é sobre um deles. Certifique-se de verificar o bônus.

1. Agachamento

Músculos envolvidos: quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e região lombar

Como fazer um agachamento:

  • Coloque a barra nos ombros, verifique se ela não está no seu pescoço.
  • Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
  • Sente-se, como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peito para cima e olhando para a frente.
  • Certifique-se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita 12 vezes.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

Nota: O uso de peso é opcional, trabalhe com sua própria força.

2. Prancha lateral com elevação da perna

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e parte externa das coxas

Como fazer uma prancha lateral com levantamento de pernas:

  • Entre no posição lateral da prancha, apoiado no cotovelo ou no braço esticado.
  • Levante a coxa aproximadamente 45 graus.
  • Abaixe a perna para baixo.
  • Repita 15 vezes.
  • Mude de lado e repita 15 vezes na outra perna.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

3. Elevação reversa da perna

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais

Como fazer perna invertida levanta:

  • Fique em suas mãos e joelhos.
  • Levante a perna direita para formar uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés.
  • Abaixe a perna para baixo.
  • Repita 15 vezes com a perna direita.
  • Repita 15 vezes com a perna esquerda.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

Nota: Certifique-se de que seus quadris fiquem retos durante todo o exercício.

4. Elevação reversa da perna

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps

Como fazer um levantamento reverso da perna:

  • Fique em suas mãos e joelhos.
  • Levante a perna direita dobrada no joelho.
  • Abaixe a perna para baixo.
  • Repita 15 vezes com a perna direita.
  • Repita 15 vezes com a perna esquerda.
  • Complete 3 séries, descanse 30 segundos no meio.

Nota: Certifique-se de que seus quadris fiquem retos durante todo o exercício.

5. V-up

Músculos envolvidos: abs superior e inferior, região lombar, glúteos

Como fazer um v-up:

  • Deite-se de costas.
  • Traga as mãos sobre a cabeça.
  • Traga as pernas para cima e toque os pés com as mãos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 12 vezes.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

Nota: Se for muito desafiador, faça v-ups levantando apenas uma perna, alternando as pernas.

6. Quadril aumenta

Músculos envolvidos: glúteos e isquiotibiais

Como fazer quadril aumenta:

  • Deite-se de costas.
  • Dobre os joelhos e coloque os braços ao seu lado.
  • Levante seu corpo até o teto, apertando seus glúteos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 15 vezes.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

7. Prancha com o joelho até o cotovelo

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e isquiotibiais

Como fazer um prancha com o joelho dar uma cotovelada:

  • Comece da posição da prancha com os braços esticados.
  • Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 12 vezes.
  • Repita todo o exercício com o joelho esquerdo.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.

Bônus: flexões de parede

Se você ainda tiver um pouco de energia após este treino, termine com flexões na parede.

Músculos envolvidos: abdominais, braços, ombros e peito

Como fazer um flexão de parede:

  • Entre na posição de flexão contra a parede, mantendo as mãos alinhadas com os ombros.
  • Faça uma flexão.
  • Repita 15 vezes.
  • Complete 3 séries, descansando 30 segundos no meio.
  • Quando sentir que está ficando fácil demais, você poderá aumentar o desafio, afastando os pés um pouco mais da parede.

Qual desses exercícios você está pronto para experimentar? Ou talvez você tenha seus próprios exercícios favoritos que podem fazer milagres na parte inferior do corpo? Compartilhe seus regimes de treino conosco nos comentários abaixo.

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