9. exercícios que vão apertar suas nádegas e pernas sem ir ao ginásio

21 de maio de 2020 0 40

Nem toda garota está pronta para ir à academia depois do trabalho regularmente. Enquanto isso, todo mundo quer ser saudável e em forma. Não desista tão fácil – muitos exercícios recomendados pelos treinadores podem ser realizados em casa. E você poderá obter os mesmos resultados indo a uma academia, se os executar regularmente.

Criativo selecionou vários exercícios que ajudarão você a aumentar os glúteos e as coxas em casa da mesma forma que faria no ginásio.

1. pose do homem aranha

Ao executar isso exercício, a superfície da perna, das panturrilhas às coxas, se estica, o tônus ​​do tendão se sustenta e os músculos do núcleo, que incluem abdômen, coxa e glúteos que sustentam a coluna e a pélvis, fortalecem.

  • A posição inicial é uma prancha alta com braços retos. Traga o joelho direito para o cotovelo direito sem levantar os quadris.
  • Volte para a posição inicial. Repita a mesma ação com o joelho e cotovelo esquerdo.

2. Star jump

Seu quadríceps terá o principal exercite-secom este exercício. Torna as pernas mais finas e mais fortes.

  • Mantenha os pés juntos e os braços ao lado. Dobrar os joelhos, tentar recuar os quadris e ficar meio agachado.
  • Faça um salto acentuado, abrindo os braços e as pernas em forma de estrela.
  • Aterre com cuidado nas pontas dos pés e volte à posição inicial.

3. Levantamento terra de uma perna

O levantamento terra funciona seus glúteos, isquiotibiais, oblíquos e os músculos da cintura escapular.

  • Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e coloque os braços ao longo do corpo.
  • Transfira seu peso corporal para a perna esquerda e levante a direita, dobrando-se para a frente ao mesmo tempo. Para que seus braços o ajudem a manter seu equilíbrio, estenda-os para baixo. Continue dobrando para a frente até a perna direita e o tronco formarem uma linha, paralela ao chão.
  • Repita o mesmo exercício na sua perna esquerda.

4. Skatista

Seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais terão uma exercite-se durante a execução deste exercício.

  • Fique em pé, pule para o lado direito e pouse na perna direita.
  • Pule para a direita mais uma vez e faça 2 saltos para a esquerda.
  • Alterne os saltos, aumentando gradualmente a velocidade.

Faça 3 repetições.

5. Ponte de perna única

Essa variação da ponte faz seus glúteos mais fortes e adicionam uma carga extra aos músculos do núcleo.

  • Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés na largura dos quadris.
  • Levante os quadris e uma perna, pressionando os calcanhares e as omoplatas, permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos. Volte para a posição inicial e alterne a perna.
  • Ao realizar a ponte glúteo, deve haver tensão nas nádegas e no núcleo.

Faça 3 repetições.

6. A pose de camelo

Essa variedade da ponte não apenas possui uma cadeira exercite-seos glúteos, mas também alonga os músculos da coxa. Além disso, os músculos do peito e do ombro também são exercitados.

  • Sente-se no chão em frente a uma cadeira, de costas para ela, dobre os joelhos e coloque as mãos nos puxadores da cadeira.
  • Endireite os ombros e empurre o peito o mais para a frente o máximo que puder, mantendo a cabeça para trás. Estirpe os músculos das nádegas, barriga e coxa.
  • Mantenha-se nessa posição por 1-2 segundos e depois volte à posição inicial. relaxar. Coloque as mãos nos calcanhares se quiser obter melhores resultados.

7. Impulso do quadril

Impulsos exercite-se parte posterior das coxas e músculos glúteos laterais.

  • Coloque a parte superior das costas em um sofá, cama ou banco, para que a parte inferior das omoplatas fique apoiada na borda da superfície. Seu peito e joelhos devem fazer uma linha reta.
  • Dobre os joelhos e deixe cair as nádegas. Em seguida, empurre os calcanhares e as nádegas para levantar os quadris de volta à posição inicial.
  • Você pode tentar posições diferentes para as pernas, a fim de encontrar o ângulo em que seus glúteos terão mais tensão.

8. A pose do sapo

Esse exercício funciona quase toda a superfície das pernas, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos. Mantenha os pés para dentro e mantenha as solas unidas – dedo no pé, calcanhar no calcanhar).
  • Aperte os glúteos e levante os quadris até que seu corpo faça uma linha reta do pescoço aos joelhos. Estique os glúteos o máximo possível na posição superior. Depois volte para a posição inicial.

9. agachamento búlgaro

Esse tipo de agachamento é eficazpara exercitar músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ao fazer agachamentos, a maior parte do seu peso deve ser distribuída na perna da frente, enquanto a perna de trás fornecerá o suporte necessário.

  • Fique na frente de um sofá, banco ou poltrona. Coloque a perna esquerda na superfície atrás de você.
  • Agache-se dobrando o joelho e o quadril da perna direita. Afaste-se do chão com o calcanhar do pé direito para voltar a subir. Repita os mesmos movimentos para a perna esquerda.

Faça 12 repetições para cada conjunto de exercícios todos os dias. Tente não fazer longas pausas (ou pelo menos minimizá-las) entre os representantes.

Você conhece outros exercícios eficazes para glúteos e pernas? Teremos o maior prazer em ouvir de você nos comentários!

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