9. exercícios preguiçosos para glúteos bem torneados que as celebridades juram por

21 de maio de 2020 0 41

Muitas estrelas famosas, de Kim Kardashian a Jennifer Lopez, são conhecidas por suas tatuagens tonificadas, mas já é hora de o mundo aprender seus segredos. Antes de dizer que um fundo bem torneado é apenas para estrelas que podem pagar por tênis, pense novamente. Alguns exercícios simples que você pode fazer sempre que tiver tempo livre podem ajudá-lo a obter o alvo dos seus sonhos.

Nós em Criativoestão sempre atentos aos segredos das estrelas, incluindo seus exercícios mais produtivos. Nós as encontramos e as compartilhamos com você, com as quais as celebridades e os treinadores as estão apoiando.

1. Elevadores de perna de banda

Quem jura por isso?

Um exercício Kourtney Kardashian, a mais velha das irmãs Kardashian, jura que é elevadores de perna banda, o que pode ser feito facilmente em casa.

O que fazer?

  • Coloque uma faixa em volta das pernas, afastando os pés na largura dos quadris.
  • Levante-se, mantendo os joelhos retos.
  • Levante a perna direita, mantendo-a reta.
  • Volte a perna para o chão.
  • Repita o levantamento da perna com a perna esquerda desta vez.
  • Faça 20 repetições no total enquanto alterna entre os lados. Se isso se tornar muito fácil para você, tente fazer um agachamento entre os levantamentos das pernas.

2. Elevação e equilíbrio do arabesco

Quem jura por isso?

Jennifer Lopezusa muitos exercícios diferentes para tonificar suas nádegas com o personal trainer Tracy Anderson. Um desses truques que ela usa é o equilíbrio e o arabesco.

O que fazer?

  • Comece ajoelhado com as mãos embaixo dos ombros.
  • Estenda e estique a perna esquerda.
  • Abra os ombros e estenda o braço correspondente. Se isso for muito difícil para você no começo, estenda o braço oposto.
  • Mantendo a perna levantada, balance-o de um lado para o outro enquanto chuta o pé no chão em direção à coxa. Tente segurar um pouco mais a cada vez.
  • Repita com a perna e o braço direito.
  • Se ficar muito fácil, você pode fazer este exercício com pesos no tornozelo.

3. Pontapé de prancha

Quem jura por isso?

Segundo o treinador de Gwyneth Paltrow, ela usa esse exercício para tonificar suas costas. Você vai acabar usandotodo o seu corpo para se manter em posição.

O que fazer?

  • Entre na posição de prancha.
  • Levante a perna direita do chão.
  • Mantenha a planta do pé voltada para o teto.
  • Puxe a perna direita de volta.
  • Repita este exercício 30 a 40 vezes enquanto alterna entre as pernas.

4. Intensificação do joelho alto

Quem jura por isso?

Atriz Sofia Vergara usa esse truque para tonificar as costas dela e é tão fácil quanto caminhar nas escadas.

O que fazer?

  • Ficar de pé de frente para sua base, você pode escolher uma caixa ou um banco.
  • Coloque o pé esquerdo em cima da base.
  • Empurre a base e estique a perna esquerda, dobrando o joelho direito e levantando-o o mais alto que puder.
  • Inverta o movimento para sair da base.
  • Repita usando a perna direita. Faça 10 a 20 repetições por perna.

5. Estocada básica

Quem jura por isso?

Ícone Kim Kardashianusa muitos exercícios para manter seu corpo em forma, como puxões de trenó e prensas de pernas. Ela até levanta pesos para tonificar a si mesma, como fazer agachamentos no levantamento terra com uma barra de peso. oestocada básica é um de seus exercícios que não requer máquinas ou pesos e pode ser feito praticamente em qualquer lugar.

O que fazer?

  • Endireite seu corpo e mantenha os ombros para trás.
  • Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris, dobrando o joelho em um ângulo de 90º. Verifique se o joelho da frente está diretamente acima do tornozelo.
  • Mantenha o peso nos calcanhares e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
  • Faça 20 repetições.
  • Quando isso se tornar fácil demais, tente o estocada curta. Em vez de retornar à posição estacionária, faça o exercício para simular a caminhada. Você também pode tentar segurar pesos.

6. Agachamento de prancha de surf

Quem jura por isso?

Segundo sua personal trainer, Lara Marq, ícone pop Beyoncé usa esse truque, que ela gosta de chamar de “Surbort”, para manter o famoso por trás.

O que fazer?

  • Posicione os pés como se estivesse fingindo estar em uma prancha de surf enquanto aperta os glúteos.
  • Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
  • Pule e vire, aterrissando no lado oposto.
  • Repita por um minuto.

7. Glúteos dobráveis

Quem jura por isso?

A treinadora de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, diz que a estrela usa esse exercício para tonificar os tendões e levantar as nádegas.

O que fazer?

  • Fique em pé com os pés embaixo dos quadris.
  • Dobre o corpo em um ângulo de 90º, mantendo os braços estendidos.
  • Endireite a perna direita, levantando-a até o nível do quadril.
  • Abaixe a perna direita até o chão.
  • Repita 10 vezes. Repita mais 10 vezes na perna esquerda.

8. Inversão reversa

Quem jura por isso?

Heidi Klum usa este exercício para trabalhar as coxas e os glúteos, de acordo com o treinador David Kirsch. Este exercício requer o uso de algum peso, como uma bola medicinal ou haltere.

O que fazer?

  • Segure o peso escolhido.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Dê um passo para trás com a perna direita, pulando para trás do tronco e caminhando em direção ao lado da perna esquerda.
  • Suba de volta à posição inicial.
  • Repita 15 a 20 vezes em cada perna.

9. O suporte de ombro

Quem jura por isso?

A atriz Halle Berry não é apenas uma fã deste exercício específico, que visa ajudar a parte inferior da coluna e as pernas, ela até falou sobre isso em sua própria conta no Instagram.

O que fazer?

  • Deite-se de costas, mantendo as pernas estendidas e os braços ao lado. Para iniciantes, recomenda-se deitar sobre um cobertor ou uma base semelhante.
  • Dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Enquanto respira, use os abdominais para levantar as pernas e os quadris do chão. Enrole o tronco e tente aproximar os joelhos do rosto, levantar os quadris e manter o tronco perpendicular ao chão.
  • Dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte inferior das costas, mantendo os cotovelos no chão.
  • Levante as coxas alto o suficiente até que fiquem na vertical no chão, eventualmente endireitando as pernas. Seus ombros, quadris e pés devem ser mantidos em uma linha reta. Além disso, verifique se a cabeça e o pescoço estão alinhados com a coluna.
  • Mantenha essa postura por cerca de 10 respirações. Abaixe os pés e mova os braços para trás.

Bônus: Exercício de ponte

Outro exercício rápido e fácil que pode ajudá-lo a tonificar as nádegas é o exercício de ponte.

O que fazer?

  • Deitar no chão. Se não se sentir à vontade, deite-se sobre uma esteira ou um cobertor.
  • Respire e empurre o cóccix para cima, firmando as nádegas, que você deve levantar do chão.
  • Levante as nádegas para que as coxas fiquem em ângulo com o chão, com os joelhos acima dos calcanhares.
  • Continue empurrando para a frente e alongando o cóccix. Mantenha essa posição por cerca de um minuto antes de retornar à posição inicial.

Você conhece algum segredo de celebridade sobre entrar em forma? Ou você tem algum segredo pessoal para tonificar suas nádegas? Nos informe!

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