9. exercícios de alongamento que podem substituir uma sessão de massagem

21 de maio de 2020 0 63

Quando vamos à academia, muitas vezes esquecemos o alongamento. Mas isso não é uma boa ideia, pois o alongamento torna o corpo mais flexível, melhora nosso estado emocional e reduz a dor. Esse conjunto de exercícios também será útil para quem passa muito tempo na frente do computador. É recomendável fazer esses exercíciostodo dia. A propósito, você nem precisa ir à academia para fazer isso.

Criativoacha que o alongamento é extremamente importante para reduzir a tensão no corpo, então, aqui estão 9 exercícios para fazer seu pescoço, ombros e costas se sentirem melhores. Você precisará apenas de 10 minutos de tempo livre e uma esteira de ginástica.

Alongamento do pescoço

o Exercício coruja alongar o músculo que envolve o esterno e a clavícula atrás da orelha.

  • Endireite-se, com a parte superior do corpo relaxada. Vire lentamente a cabeça para o lado direito até o queixo ficar sobre o ombro e paralelo ao chão.
  • Nesta posição, incline o queixo para baixo em direção ao ombro e segure por 30 segundos.
  • Repita o exercício do outro lado. Para um efeito melhor, segure levemente a cabeça com a mão direita ou esquerda, respectivamente.

Alongamento do pescoço e parte superior das costas (o Superior trapézio músculos nas laterais do pescoço.)

  • Em uma posição sentada (no chão ou em uma cadeira), mantenha as costas retas e aterre os quadris em seu assento.
  • Dobre os braços nos cotovelos e coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, logo acima do pescoço. Nesta posição, dobre o queixo no peito.
  • Segure por 30 segundos, depois levante lentamente a cabeça e solte as mãos. Você também pode aplicar alguma pressão puxando ativamente a cabeça para baixo com as palmas das mãos.

Alongamento da cintura escapular

Pose de águia estica a parte de trás dos ombros (deltóides) e a parte superior das costas.

  • Alcance estenda os braços para cada lado e depois os cruze à sua frente, cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito e mãos apontando para o céu.
  • Se você não conseguir enrolar os pulsos para que as palmas das mãos se encontrem, coloque cada mão no ombro oposto e dobre o queixo em direção ao peito. Levante os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão.
  • Segure por 30 segundos. Repita o exercício depois de mudar a posição das suas mãos.

Os 90, 90 estica seus músculos deltóides e peitorais.

  • Ficar de pé em uma porta, levante os braços para que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º e seus braços formem um ângulo de 90º em relação ao corpo no ombro.
  • Endireite as costas e dê um passo à frente. Incline-se para a frente.
  • Segure por 20-30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Alongamento da parte superior das costas

Este exercício estica as costas e os músculos trapézios.

  • Levante a mão direita e endireite-a sobre a cabeça. Dobre o cotovelo para que a mão direita toque a parte superior das costas.
  • Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito para a esquerda. Em seguida, dobre o corpo em uma linha reta para a esquerda (certificando-se de não se inclinar para frente ou para trás).

  • Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e depois repetir por outro lado.

Asas de borboleta estique os músculos das costas e do peito.

  • Lugar, colocaras palmas das mãos voltadas para baixo nos ombros (palma esquerda no ombro esquerdo e palma direita no ombro direito). Puxe os cotovelos para trás como se estivesse tentando tocá-los juntos até sentir um alongamento profundo em toda a parte superior das costas.
  • Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos.
  • Em seguida, puxe os cotovelos para a frente e toque-os juntos na frente do seu corpo. Mantenha pressionado por mais 5-10 segundos.

Alongamento das costas

Esse exercício funciona nos músculos das costas, abdominais e músculos das pernas.

  • Ficar de pé perto da parede, incline-se até que sua coluna esteja plana contra ela.

  • Deslize a parede lentamente até os joelhos dobrarem em um ângulo de 90º.

  • Mantenha pressionado por 10 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 8-12 vezes.

Alongamentos de rotação trabalhe nas costas e nos músculos centrais.

  • Sente-se em uma cadeira, mantendo os pés no chão. Torçãono núcleo à direita, mantendo os quadris quadrados e a coluna alta. Coloque as mãos atrás da cabeça.

  • Você pode colocar a mão esquerda no joelho direito ou a mão direita no joelho esquerdo. Segure por 10 segundos e repita o exercício, girando para a esquerda ou direita. Repita 3-5 vezes.

Super homen trabalho extensores das costas.

  • Deite-se no tapete e estique os dois braços à sua frente. Depois, levante as mãos e os pés.
  • Tente puxar o umbigo para envolver os outros músculos.
  • Mantenha a cabeça e os braços retos. Mantenha pressionado por 2 segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.

Estes exercícios são perfeitos mesmo para uma pessoa super ocupada. É aconselhável ficar deitado sobre uma superfície plana e firme. Sua dor nas costas começará a desaparecer após o primeiro treino. Para impedir completamente, faça o aparelho todos os dias.

Você faz exercícios de alongamento? Quais são seus favoritos?

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