8. exercícios quentes para tornar sua bunda mais rápida

21 de maio de 2020 0 37

Vamos ser sinceros, a maioria de nós não é abençoada com bundas. Mas não se preocupe. Se você deseja obter bootylicious, tudo que você precisa é fazer o treino certo de forma consistente.

Para tornar seus sonhos firmes e redondos, Criativo fez uma lista de 8 exercícios direcionados aos músculos certos. Selecione qualquer um desses 4 e execute-os por 20 minutos todos os dias sem falhas. Para tornar sua tarefa ainda mais fácil, apresentamos exercícios que não requerem nenhum equipamento.

Elevador da perna do arco-íris

Se você invejou a bunda perfeita da modelo da Victorias Secret Adriana Lima, saiba que isto é o exercício que ela faz para manter a forma. O levantamento das pernas do arco-íris ajuda a mover os glúteos para cima e para baixo e para frente e para trás. Todos os três músculos do glúteo são colocados em funcionamento. Como um bônus, este exercício trabalha seus abdominais também.

Como isso é feito:

  1. Fique de quatro. Certifique-se de que seus ombros estejam empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
  2. Endireite a perna esquerda e mova-a para o lado o mais longe possível da posição inicial.
  3. Levante a perna e mova-a pela perna direita para o lado oposto em um movimento de arco (o nome Rainbow vem desse movimento em forma de arco-íris). O dedo do pé esquerdo deve tocar o chão no lado direito da perna direita.
  4. Traga a perna esquerda de volta ao local estendido original. Faça isso 20 vezes.
  5. Agora faça o mesmo com a perna direita e repita 20 vezes.

Chutes de burro

Não basta ir pelo nome, isto é um exercício supereficiente que tem como alvo o local onde seus glúteos e isquiotibiais se encontram e ajuda a tonificar os músculos das nádegas. O mais atraente é que este exercício também ajuda a esculpir os abdominais e a fortalecer a coluna. Como uma compra, ganhe 2 ofertas gratuitas do Walmart!

Como isso é feito:

  1. Fique de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, levante a perna até ficar confortável.

  3. Abaixe o joelho sem tocar o chão e levante novamente. Repita 20 vezes.

  4. Agora faça o mesmo com a perna esquerda.

Coisas que você pode estar fazendo de errado:Não há muita coisa que possa dar errado neste exercício, mas lembre-se de que você não deve sobrecarregar as costas e também não virar o pé para dentro ou para fora. O pé levantado deve ficar paralelo à sua perna.

Pose de tigre encadernado

Esta ioga pose aquece e alonga os músculos das costas e a coluna. Embora existam algumas outras versões deste exercício, continuaremos com a clássica.

Como isso é feito:

  1. Ajoelhe-se de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.

  2. Levante a perna direita para que fique alinhada com o tronco.

  3. Dobre lentamente o joelho para que o pé se aproxime da cabeça, com o dedo apontando na direção da cabeça. Fique nessa posição por 10 a 15 segundos. Use a mão oposta para segurar o pé, se ficar nessa posição parecer muito difícil.

  4. Agora abaixe a perna em direção ao peito e abaixe a cabeça. Tente tocar a testa com o joelho e mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

  5. Agora volte a levantar a perna como descrito na etapa 2 e repita 5 vezes.

  6. Faça a mesma coisa na outra perna e repita 5 vezes.

Agachamentos

Agachamentos é um exercício básico que tem como alvo vários músculos em toda a parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e todo o posterior.

Como isso é feito:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Empurre os quadris para trás, agache-se e depois suba. Não pressione os joelhos e, se você é iniciante, agache-se apenas até se sentir confortável. Não se esforce.

Quantos representantes:Uma repetição inclui agachar-se e subir de volta. Faça 20 repetições.

Agachamento com reverência

Agachamento com reverênciaé um excelente exercício que você pode usar para tonificar os músculos das nádegas e as coxas. Se você está procurando um bumbum redondo perfeito ou quer tonificar sua parte interna das coxas feias, este é o seu exercício ideal. No entanto, esse também é um daqueles exercícios que os iniciantes costumam fazer incorretamente. Então, vamos dar uma olhada em como fazê-lo da maneira certa.

Como isso é feito:

  1. Comece de pé.
  2. Em seguida, mova a perna esquerda para trás e para a direita sobre a perna direita, dobrando os joelhos como se estivesse fazendo uma reverência. Então, basicamente, você vai afundar os quadris e girar os ossos do quadril para a frente enquanto as pernas permanecem cruzadas em um ângulo de 45 graus.

  3. Traga a perna esquerda para a posição inicial e repita este exercício 20 vezes.

  4. Repita o mesmo exercício com a perna direita 20 vezes.

Coisas que você pode estar fazendo de errado: O erro mais comum que as pessoas cometem é que elas estendem demais sua bunda para fora e, portanto, seu quadril fica inclinado para trás.

Squats de esqui

este O exercício não apenas proporciona uma melhora na parte inferior do corpo, mas também fortalece e tonifica as pernas e panturrilhas. É o exercício perfeito se você quer pernas bem tonificadas e uma bunda bem tonificada.

Como isso é feito:

  1. Fique em pé com os pés juntos.
  2. Agora afunde novamente e depois levante-se.

Quantos representantes:Agachar-se e levantar-se é um representante. Faça 15 repetições ou apenas repita o exercício por 40 segundos.

Sumo Walk

este o exercício é ótimo para tonificar os glúteos, flexores do quadril e quadríceps. Também envolve os isquiotibiais. Você pode começar a fazer este exercício com caminhadas lentas e, mais tarde, quando se sentir confortável, poderá mudar para um ritmo mais rápido.

Como isso é feito:

  1. Como o nome sugere, comece entrando em um lutador de sumô como uma postura. Fique em pé com os pés afastados, com os dedos levemente apontados para fora.
  2. Mantenha as mãos juntas na frente do peito.
  3. Mantenha uma posição de agachamento e comece a se mover para a direita. Dê 15 passos.

  4. Após os 15 passos para a direita, dê 15 passos para a esquerda até voltar ao local onde começou.

Ponte Glute

este o treino fortalece os glúteos, isquiotibiais, músculos do quadril e os músculos lombares. A ponte glúteo também é um excelente exercício para quem passa longas horas no escritório, sentado em uma mesa, pois fortalece a coluna e promove uma melhor postura.

Como isso é feito:

  1. Comece deitado de costas, com os braços apoiados nas laterais do corpo e as palmas das mãos firmemente apoiadas no chão.
  2. Em seguida, dobre os joelhos para que a canela fique perpendicular ao chão.
  3. Puxe sua barriga para envolver seu núcleo.

  4. Agora levante a parte inferior das costas e os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos e abaixe.

Coisas que você pode estar fazendo de errado:As pessoas muitas vezes arqueiam as costas enquanto as levantam. Isso coloca muita pressão nas costas e deve ser evitado. O que deve ser feito é que os quadris sejam levantados primeiro e depois a coluna.

Quantos representantes: Subir e descer uma vez é contado como um representante. Faça 20 vezes.

Agora que o tempo ou a falta de equipamento não é um problema, esperamos que você possa realizar seus sonhos em breve. Você conhece outros exercícios legais que podem nos ajudar a ter uma bunda linda? Deixe-nos saber na seção de comentários. E se você gostou deste artigo, não se esqueça de compartilhá-lo com seus amigos.

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Ilustrado por Daniil Shubin para Criativo

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