20. maneiras extremamente eficazes de fazer exercícios de prancha

21 de maio de 2020 0 38

O seguinte conjunto de exercícios é ideal para aqueles que estão sempre ocupados demais para fazer exercícios por mais de 10 a 20 minutos por dia. As pranchas não são muito boas para os abdominais, mas também ajudam a exercitar os músculos dos ombros e das nádegas. Para ajudá-lo a desenvolver o regime de condicionamento perfeito, porém curto, pensamos em compartilhar com você as variações mais eficazes deste exercício clássico.

Lembre-se: você obterá os melhores resultados se fizer esses exercícios todos os dias em um horário definido, aumentando gradualmente a quantidade que fizer. Preste atenção especial ao executar cada exercício corretamente para evitar lesões.

Então, você está pronto para ir?

1. A linha retaprancha de braço

Esta é a variante clássica do exercício de prancha. Com os braços afastados na altura dos ombros, levante o corpo para cima, colocando o peso do corpo nos braços e nos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os ombros e os pés. Suas pernas devem estar retas – não as dobre nos joelhos – e os quadris abaixados (sem levantar). Seus músculos abdominais devem estar tensos e puxados para cima em direção às costelas, tanto quanto possível. Sua seção intermediária deve estar plana e as pernas juntas, para aumentar a carga nos músculos abdominais. Idealmente, tente manter essa posição o maior tempo possível, mas se você for iniciante, mantenha-a por pelo menos 10 a 20 segundos. Então você pode começar a aumentar o tempo em 10 segundos em um ritmo adequado para você. Esta variante da prancha é ótima para exercitar seus músculos abdominais.

2. Prancha em cotovelo

Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros; feche suas mãos. Os pés devem estar afastados na largura dos quadris e os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros. Contraia os abdominais e dobre os dedos dos pés para levantar o corpo (os antebraços permanecem no chão); você deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha pressionado por 60 segundos ou o máximo que puder. Esta variante avançada da prancha clássica desenvolverá não apenas seus abdominais, mas também o peitoral maior, o músculo deltóide e o músculo quadrado lombar.

 3. Prancha com extensão de membro oposta

Adote a posição inicial usada para a prancha padrão e levante o braço e a perna em lados opostos do corpo. Você deve fazê-lo de tal maneira que seus ombros e quadris não quebrem a linha reta do seu corpo. A complexidade dessa variante é encontrada na necessidade de não apenas aumentar a carga em seus braços, mas também na necessidade de manter seu equilíbrio e garantir que todo o seu corpo permaneça em uma linha reta.

4. Prancha de cotovelo com elevação de braço / perna

Desafie seu equilíbrio. De uma prancha de cotovelo, levante a perna direita e segure. Mais abaixo. Repita com a perna esquerda. Faça o mesmo com os braços, com as duas pernas no chão.

5. Prancha lateral em cotovelo

Durante este exercício em prancha, seu corpo deve formar uma linha reta e seus abdominais devem ficar tensos, com o braço colocado na cintura ou apontando para cima. Tenha cuidado para garantir que seus quadris não caiam. Suas pernas devem ser colocadas uma em cima da outra ou com uma na frente.

6. Prancha lateral padrão

Na posição da prancha, pressione a mão direita em uma esteira e gire o corpo para que seu peso fique na borda externa do pé direito; empilhe o pé esquerdo por cima. Imagine que você tem uma grande bola de praia embaixo do seu lado direito; pressione o tronco para cima e para longe da bola, estendendo o braço esquerdo com os dedos apontados para o céu. Aperte os músculos abdominais inferiores e prepare todo o núcleo. Segure por 60 segundos, depois retorne à posição de prancha e repita no lado esquerdo; esse é um representante. Faça três repetições. Esta variante ajuda a desenvolver os músculos externos e internos do abdômen, o músculo vasto externo e glúteo médio.

7. Prancha lateral com torção

Deite-se do lado direito, com o antebraço diretamente abaixo do ombro, a mão perpendicular ao corpo e as pernas empilhadas. Envolva seus abdominais e o lado direito da cintura, levantando os quadris para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu, mantendo-se engajado em seu núcleo. Agora incline o braço esquerdo na frente do corpo e alcance o espaço entre o peito e o chão, torcendo apenas da cintura para cima. Volte para cima; repita quatro vezes e depois abaixe o corpo no chão. Repita no lado oposto.

8. Prancha traseira

Coloque as mãos sob os ombros, com as costas voltadas para os calcanhares. Aponte os dedos dos pés e empurre a pelve. Ao mesmo tempo, você deve olhar para cima e ter cuidado para manter as costas retas. 

9. Prancha traseira de braço reto com pernas dobradas 

Tome cuidado para manter os ombros, quadris e costas em linha reta. A única diferença com a variante anterior é que agora você precisa dobrar as pernas no joelho. Não abaixe os quadris nem jogue a cabeça para trás.

10. A prancha de golfinho

Comece de mãos e joelhos. Alinhe os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Abaixe os cotovelos no chão diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os antebraços paralelos entre si e com as bordas laterais do seu tapete. Dobre os dedos dos pés e recue com os pés, colocando o corpo e a cabeça em uma linha reta. Alinhe os calcanhares sobre os dedos dos pés. Mantenha as coxas levantadas e tome cuidado para não deixar seus quadris afundarem demais. Se sua bunda ficar no ar, realinhe seu corpo para que seus ombros fiquem diretamente acima dos cotovelos. Contraia os abdominais e puxe os músculos do assoalho pélvico em direção à coluna. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Amplie as omoplatas e a clavícula. Olhe entre as mãos ou em direção à borda superior do seu tapete. Pressione a frente das coxas (quadríceps) em direção ao teto enquanto alonga o cóccix em direção aos calcanhares. Mantenha a pose enquanto respira suavemente por cinco respirações. Praticantes avançados e aqueles que usam a pose para aumentar a resistência podem aguentar até cinco minutos. Para liberar a pose, abaixe lentamente os joelhos. Esta variante de exercício trabalha os músculos das costas e ombros.

11. Prancha do joelho levantada

Adote a prancha clássica de braços retos como sua posição inicial. Puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, abaixe-o e puxe o joelho direito para o cotovelo direito. Esforce-se para manter as costas em linha reta, enquanto tensiona os abdominais e olha para a frente.

12. Prancha lateral push-up

Fique na posição de flexão baixa com as mãos embaixo do peito e um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantendo o corpo reto e o corpo firme, pressione, estendendo os braços sem travar os cotovelos. Transfira seu peso para a mão esquerda, levantando o braço direito em direção ao teto. Abaixe para baixo e repita no lado oposto; esse é um representante. Faça 12 repetições.

13. Prancha de salto

Adote a prancha clássica de braços retos como sua posição inicial. A partir dessa posição, e mantendo uma linha reta, você deve pular para cima usando as pernas levemente, com os pés um pouco mais que a largura dos ombros. Certifique-se de que seus joelhos não caiam.

14. Prancha lateral do quadril abaixado

Comece na posição padrão da prancha lateral. Abaixe lentamente a coxa direita no chão e, em seguida, retorne-a à posição inicial. Não se esqueça de manter a linha reta do seu corpo.

15. Prancha para agachar

Adote a posição clássica da prancha de braço reto e, em seguida, atinja a posição de agachamento pulando com as pernas.

16. Prancha Caterpillar

De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre a cintura para a frente e coloque as mãos no chão; rasteje para a frente para a posição da prancha com os ombros diretamente sobre os pulsos. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e empurre de volta. Em seguida, dobre o joelho esquerdo, levante-o em direção ao peito e gire a cintura enquanto levanta a perna esquerda dobrada para fora até ficar paralela ao chão. Volte à prancha e repita no lado oposto. Volte a ficar de pé.

17. Prancha em cotovelo levantada

Adote a posição clássica da prancha de braço reto. Levante o braço direito dobrado no cotovelo, mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe-o. Agora repita o mesmo movimento com o outro braço. 

18. Prancha Stir-the-Pot

Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade com os antebraços e os cotovelos na bola, mãos entrelaçadas. Role a bola para a frente até que suas pernas estejam estendidas e seu corpo esteja na posição de prancha, dedos dobrados. Seus ombros devem ser empilhados diretamente acima dos cotovelos, o peito levantado da bola e o pescoço alinhados com a coluna. Prepare o abdômen e faça pequenos círculos à direita com os antebraços, como se mexesse uma panela. Faça 15 repetições e repita, fazendo círculos para a esquerda.

19. Prancha na bola

Coloque as canelas e a parte superior dos pés em uma bola de estabilidade com as mãos no chão, na posição de prancha. Envolva seu núcleo, aperte os músculos das nádegas e segure por um minuto.

20. Prancha com trava lateral

Adicionar um movimento com halteres também funciona nas suas costas. Venha para a posição da prancha com o corpo reto, pés mais largos do que a largura dos ombros, mãos segurando halteres de 8 a 10 libras. Envolver os músculos do núcleo; em um único movimento (mantendo os braços retos), torça na cintura (permitindo que os dedos girem) e levante o haltere com a mão esquerda para a esquerda e para cima sobre a cabeça. Retorne à posição da prancha; continue por 60 segundos, troque de lado e repita.

Fonte the-challenger.ru, Visualizar foto:, bodyrock.tv

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