15. exercícios que você pode fazer para perder gordura da barriga, se você tiver apenas 10 minutos gratuitos por dia

21 de maio de 2020 0 57

Uma barriga flácida e flácida é algo irritante para remover, principalmente se você estiver muito ocupado no trabalho. Toda a rotina da academia leva pelo menos uma hora e às vezes você simplesmente não encontra tempo para isso. Felizmente, até 10 minutos por dia podem ajudá-lo a alcançar o seu corpo de sonho. Existem exercícios fáceis, rápidos e eficazes que você pode fazer de manhã ou à noite, e eles levarão apenas 10 minutos!

Criativoentende como a vida moderna pode ser movimentada, é por isso que reunimos uma lista de exercícios curtos para o seu estômago. Você pode escolher os que quiser, combiná-los e praticá-los durante o seu tempo livre!

1. Aquecimento: pular corda

A melhor maneira de começar o treino e aquecer o corpo é pular corda. Este cardio rápido é tudo o que você precisa para um bom aumento de energia. Repita por 30 segundos.

2. Prancha com joelho até cotovelo

Metas: este prancha é bom para os abdominais, glúteos, flexores do quadril, oblíquos e ombros.

O que fazer:

  • Entre na posição da prancha do antebraço: coloque os antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros.
  • Mantenha o núcleo e as costas ocupados, traga o joelho esquerdo ao cotovelo direito.
  • Segure por alguns segundos e traga a perna de volta.
  • Repita o mesmo com a perna direita.
  • Pernas alternativas por 30 a 40 segundos.

Gorjeta: Este exercício pode ser realizado em um tapete de ioga ou em uma bola corporal (nível avançado).

3. Trituração oblíqua da prancha lateral

Metas: este exercício ajuda a queimar gordura na sua área oblíqua.

O que fazer:

  • Deite-se no seu tapete de ioga do seu lado direito. Coloque os pés em cima um do outro.
  • Apoie-se no cotovelo e levante os quadris. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos calcanhares.
  • Coloque a palma da mão esquerda atrás da cabeça e, lentamente, deixe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
  • Segure por alguns segundos e retorne.
  • Repita por 40 segundos de cada lado.

4. Toque do dedo do pé do caranguejo

Metas: Toque do dedo do pé do caranguejo alvos seus músculos abdominais.

O que fazer:

  • Comece no seu tapete de ioga, dobre os joelhos e afaste os pés na distância do quadril. Coloque suas mãos atrás de você.
  • Levante seu corpo do chão, seu pescoço deve estar relaxado, mas seu núcleo deve estar engatado.
  • Levante uma perna e tente alcançar os pés com o braço oposto.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos e traga a perna e a mão de volta. Depois repita com o outro.
  • Repita por 60 segundos alternando as pernas.

Gorjeta: Não coloque os quadris muito altos no início, porque quanto mais você os elevar, mais difícil será realizar o exercício.

5. Estabilidade bola alpinista

Metas: este exercício tem como alvo seus músculos abdominais.

O que fazer:

  • Você precisará de uma bola de estabilidade para este exercício. Primeiro, coloque as mãos em uma bola de 18 a 24 polegadas uma da outra.
  • Traga as pernas para trás e apoie o corpo como mostrado na foto acima. Verifique se o seu corpo fica em linha reta.
  • Mantenha seu núcleo envolvido e levante o joelho esquerdo contra o peito. Segure-o por um segundo e coloque-o novamente.
  • Alterne as pernas e mantenha-se firme na bola de estabilidade.
  • Repita o exercício por 30 segundos.

Gorjeta: Se você não tem uma bola de estabilidade, pode fazer este exercício no seu tapete de ioga, começando na posição de prancha.

6. Equilíbrio de guerreiro

Metas: Equilíbrio guerreiro alvos abdômen, peito, ombros, isquiotibiais, tornozelos e pernas.

O que fazer:

  • Fique em pé com o pé esquerdo e levante o joelho direito até a altura do quadril na frente do corpo. Mantenha os cotovelos dobrados pelos ombros.
  • Incline-se para a frente e estenda os braços para a frente enquanto estica a perna direita atrás de você.
  • Mantenha a perna esquerda um pouco dobrada para que o tronco fique paralelo ao chão.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos e retorne lentamente. Repita do outro lado.
  • Repita os lados por 60 segundos.

7. toque russo

Metas: isto atinge todos os músculos do seu núcleo, oblíquos e coluna vertebral.

O que fazer:

  • Sente-se no chão e coloque as pernas retas na sua frente.
  • Incline-se um pouco para trás e comece a levantar as pernas. Eles devem estar levemente dobrados nos joelhos. Pare quando os joelhos estiverem alinhados com o peito.
  • Mantenha o equilíbrio e o núcleo envolvidos e comece a torcer o tronco de um lado para o outro. Não mexa as pernas.
  • Repita por 2 minutos.

8. Crunch descendente do cão

Metas: este exercício tem como alvo o núcleo e os glúteos.

O que fazer:

  • Coloque as mãos na largura dos ombros no chão, levante a bunda e mantenha as pernas retas. Verifique se a coluna está reta e a cabeça está entre os braços.
  • Dobre o joelho direito e leve-o ao cotovelo direito, movendo o tronco com ele. Faça uma pausa por um segundo e, lentamente, levante a perna no ar.
  • Fique nessa posição por alguns segundos e, em seguida, traga a perna de volta em direção ao cotovelo direito.
  • Repita por 30 segundos em cada perna.

9. Estocada com torção da coluna vertebral

Metas: este exercício foi tirado do yoga, estimula a área abdominal, caixa torácica e ombros.

O que fazer:

  • Fique no chão com os pés alinhados com os ombros. Gire o pé direito para a direita, 90 graus, e gire o pé esquerdo levemente para a direita. Seus calcanhares devem estar alinhados.
  • Gire o torso para a direita e comece a girar para o pé esquerdo, para que fique paralelo ao pé direito.
  • Dobre o joelho direito e mantenha as pernas engatadas. Coloque a mão esquerda no chão ao lado do pé direito. Sua mão esquerda deve ser levantada em direção ao céu.
  • Mantenha as duas mãos retas e mantenha a posição por 10 a 20 segundos.
  • Repita do outro lado.

10. Batida de bola medicinal

Metas: Bolas de medicina alvo tríceps, abdômen, ombros, panturrilhas, costas, glúteos e quadríceps.

O que fazer:

  • Pegue uma bola medicinal e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Coloque a bola acima da sua cabeça.
  • Bata a bola no chão o mais forte possível, usando seus músculos. Então pegue. Mantenha as mãos, a coluna e o núcleo envolvidos.
  • Faça slams por um minuto.

11. Curva ascendente para trás (pose da cobra)

Metas: Esta ioga exercício firma e tonifica os ombros, abdômen e nádegas.

O que fazer:

  • Deite-se no chão com o rosto para baixo. Estenda as pernas e coloque-as a poucos centímetros uma da outra.
  • Coloque as palmas das mãos sob os ombros e dobre os ombros para os lados do corpo.
  • Inspire e levante o peito empurrando o chão com as duas mãos.
  • Continue dobrando a parte superior do corpo e as costas o máximo que puder. Mantenha seu núcleo envolvido. Segure por 10 segundos.
  • Repita 3 vezes 10 segundos cada.

12. Passa em V da bola de estabilidade

Metas: A bola de estabilidade V-pass alvos abdômen, glúteos e áreas dos ombros.

O que fazer:

  • Você precisará de uma bola de estabilidade para este exercício. Deite-se de costas para o tapete de ioga, segure a bola sobre a cabeça com as mãos.
  • Envolva seu núcleo, levante os braços e coloque a bola entre as pernas.
  • Abaixe os braços no chão. Abaixe as pernas no chão também enquanto segura a bola.
  • Passe a bola de volta para suas mãos.
  • Repita 15 vezes.

Gorjeta: Se você não tem uma bola de estabilidade, pode usar um travesseiro grande e pesado.

13. Trituração reversa parcialmente sentada

Metas: A crise reversa alvos todos os músculos abdominais, dando ênfase especial aos abdominais inferiores.

O que fazer:

  • Deite-se no seu tapete de ioga e coloque os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante as pernas e faça suas calças perpendiculares ao chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
  • Envolva os abdominais e mova os joelhos no peito. Os quadris devem subir do chão.
  • Respire e mantenha a posição por alguns segundos.
  • Retorne lentamente. Repita 30 vezes.

14. O vácuo do estômago

O vácuo no estômago é um ótimo exercício para começar ou terminar sua rotina de exercícios. Eles não são difíceis de executar, mas têm um grande impacto nos músculos abdominais. É uma ótima maneira de perder a gordura da barriga sem perder muito tempo.

O que fazer:

  • Fique no chão com os pés afastados na largura dos ombros. Suas mãos devem estar nos quadris.
  • Expire todo o ar que puder dos pulmões. Tente não sentir ar nos pulmões.
  • Expanda seu peito e tente sugar o estômago o máximo que puder. Imagine que você está tentando tocar sua espinha dorsal com sua barriga.
  • Segure por 20 segundos e solte.
  • Repita 10 vezes.

Importante:Este exercício deve ser feito com o estômago vazio para evitar problemas digestivos. Se você tiver problemas cardíacos ou pulmonares, é melhor não praticar este exercício.

15. Relaxamento na cadeira

No final do treino, sente-se em uma cadeira, relaxe um pouco e faça uma atividade simples – como círculos nos braços.

O que fazer:

  • Mantenha as costas retas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça.
  • Faça lentamente um movimento circular com os cotovelos.

estedeve ajudá-lo a melhorar sua postura e tonificar seus ombros. É importante trabalhar na sua postura, porque má postura podefaço você parece gordo.

Você tem tempo suficiente para uma rotina de ginástica ou é uma pessoa ocupada? Quais exercícios da lista você gostou? Talvez você tenha seus próprios exercícios que gostaria de compartilhar conosco. Vamos discutir tudo na seção de comentários!

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