12. tipos de pranchas para cada grupo muscular que podem substituir uma academia

21 de maio de 2020 0 38

Na maioria das vezes, os treinadores de fitness ensinam a variante clássica de pranchas nos cotovelos ou nos braços retos. Eles consideram esse exercício estático ótimo para resistência e para melhorar os abdominais. Mas, como se vê, a prancha tem dezenas de variações que podem envolver quase todas as partes do corpo, incluindo as costas, nádegas, panturrilhas, ombros e músculos diferentes. O treinamento em si pode ser muito dinâmico.

Criativorevisou vários manuais de fitness e extraiu os tipos mais eficazes de tábuas que são tão úteis quanto possível. Você deve misturar e combinar as variações, dependendo da quantidade de atividade física em que participa regularmente.Faça cada tipo por cerca de 15 a 30 segundos e aumente o tempo gradualmente para 2 minutos.

1. Prancha walk-down

este tipo de prancha coloca seu bíceps, músculos das costas e abdominais para trabalhar.

  • A posição inicial é uma prancha nos cotovelos.
  • Retire a mão direita do chão e coloque a palma da mão onde estava o cotovelo (embaixo do ombro). Faça o mesmo com a mão esquerda.
  • Suba o máximo que puder. Retorne à sua posição inicial.

2. Toques laterais da prancha

Esse exercício trens os músculos do ombro e do quadril.

  • A posição inicial é a prancha lateral em um cotovelo e o outro braço na vertical.
  • Mova sua perna reta para cima e tente tocar seu dedo do pé. Não dobre a perna.

3. Prancha lateral do joelho ao cotovelo

Além dos músculos que trabalhou no exercício anterior, as nádegas também entram em cena aqui.

  • A prancha lateral é a sua posição inicial.
  • A mão superior deve ser movida atrás da cabeça para que o cotovelo fique voltado para cima.
  • O joelho da perna deve tocar o cotovelo.

4. Tom Cruise prancha

Este tipo de prancha treina o corpo inteiro: os antebraços e os ombros, as panturrilhas, os quadris e os abdominais.

  • A prancha clássica é a posição inicial.
  • Mova lentamente as mãos e as pernas o máximo que puder.
  • Abaixe seu corpo o máximo que puder, como se estivesse subindo acima do solo.

5. Andar prancha com os braços esticados

Esse exercício desenvolve os músculos das costas e os ombros.

  • A prancha clássica é a posição inicial.
  • Dê um passo para o lado com uma mão e uma perna. Depois disso, mova os outros 2 para o mesmo lado.
  • Retorne à posição inicial. Controle a pélvis: não a deixe subir.

6. Saltos laterais nos braços retos

Esta prancha tons quadris, nádegas e panturrilhas, junto com os músculos das costas.

  • A posição inicial é a prancha nos braços retos ou cotovelos.
  • Coloque as pernas juntas e faça saltos de um lado para o outro.

7. Prancha em um braço

Esse exercício desenvolve os músculos do ombro.

  • A prancha de cotovelo clássica é a sua posição inicial.
  • Coloque seu segundo braço ao longo do corpo.
  • Repita com o outro braço.

8. Prancha de um lado para o outro

Este tipo de prancha usa os músculos das costas, nádegas e quadris.

  • Comece na prancha clássica.
  • Incline a pélvis para que um quadril toque o chão.

9. pernas de elevação

este variante faz com que os abdominais, as nádegas e os maiores músculos das costas trabalhem muito.

  • A prancha clássica é a sua posição inicial.
  • Endireite a perna no joelho, dobre o pé e levante-o.
  • Toque o chão com o dedo do pé e levante a perna novamente. Mude as pernas.

10. Deslizando para frente e para trás

Esse exercício faz suas panturrilhas, bíceps e abdominais são muito mais fortes.

  • A prancha do cotovelo é a posição inicial.
  • Afaste os dedos dos pés para que o corpo avance paralelamente ao chão.
  • Retorne à posição inicial. Certifique-se de controlar seus abdominais e não incline as costas.

11. Prancha rotativa

este exercício desenvolve os músculos das costas e as pernas.

  • A prancha clássica é a posição inicial.
  • Gire o corpo enquanto se move, tentando tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.
  • Faça o mesmo com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.

12. Prancha com tensão

Esta prancha desenvolve seus músculos do núcleo.

  • Prancha cotovelo é a posição inicial.
  • Coloque os cotovelos e pés no chão. Aumente a tensão nos abdominais.
  • Mantenha a posição por cerca de 10 a 15 segundos.

Qual exercício você acha que é o mais eficaz e por quê?

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