12. exercícios cardiovasculares que você pode fazer sem equipamento

21 de maio de 2020 0 38

Os exercícios cardiovasculares são um componente essencial de qualquer treino, se você quer perder peso ou apenas estar saudável e em forma. Eles ajudam a aumentar sua frequência cardíaca na zona alvo de freqüência cardíaca, a zona em que você queima mais gordura e calorias. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUArecomenda pelo menos 30 minutos de cardio, 5 dias por semana.

Criativoprojetou um treino cardio de 30 minutos para você. Após cada exercício, faça um aquecimento no local por 15 segundos. Então, coloque seus fones de ouvido, reproduza sua lista de reprodução de treino favorita e vamos em frente.

Aquecimento 1: março em vigor (40 segundos)

Comece com este aquecimento lento exercício. Fique em pé e comece a marchar no lugar sem seguir em frente. Comece devagar e aumente seu ritmo com o tempo. Mas em nenhum momento a “marcha no lugar” se tornará uma “corrida no lugar”. Além disso, lembre-se de mover as mãos e as pernas enquanto estiver fazendo este exercício.

Aquecimento 2: Jog no lugar (40 segundos)

Agora é hora de colocar as coisas em movimento. Então, assim como você marchou no lugar, agora comece a correr no lugar. Você faz os movimentos de jogging, mas não se move do seu lugar. Comece relativamente devagar e acelere gradualmente ao entrar nele.

Aquecimento 3: Torção do tronco (40 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros.

Passos:

  1. Comece a torcer o torso para a esquerda e para a direita, mantendo as mãos próximas ao peito. Os quadris estão quase estacionários. Torça o mais longe que puder. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará.

Degraus de fileira e laterais (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros e as mãos esticadas à sua frente.

Passos:

  1. Mova sua perna esquerda atrás da perna direita e do outro lado. Mova as mãos para trás, apertando as costas e abrindo o peito.
  2. Volte para a posição inicial.
  3. Mova sua perna direita atrás da perna esquerda e do outro lado. Mova as mãos para trás, apertando as costas e abrindo o peito.

Agachamento (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Passos:

  1. Empurre os quadris para trás, agache-se e depois suba. Lembre-se de nunca colocar pressão sobre os joelhos. Além disso, se você é iniciante e não pode se agachar completamente, não se preocupe, com o tempo você ficará melhor nisso.

Burpees lentos (50 segundos)

Posicão inicial: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

Passos:

  1. Fique em uma posição agachada e coloque as palmas das mãos no chão.
  2. Mova seu pé esquerdo para trás.
  3. Mova seu pé direito para trás. Agora você está em uma posição de prancha.
  4. Traga o pé esquerdo para a frente
  5. Traga o pé direito em direção à frente.
  6. Levante-se e mova as mãos para o teto.

Lembrar: Como esse é um burpee lento, você deve fazê-lo lentamente e não como os burpees comuns.

Valetes (50 segundos)

Posicão inicial: Comece de pé reto, com os pés juntos e as mãos ao lado.

Passos:

  1. Saltar. Levante os braços primeiro espalhando-os para o lado e depois levando-os por cima e por cima da cabeça. Afaste as pernas uma da outra.
  2. Salte e volte à posição inicial.

Passo e alcance laterais (50 segundos)

Posicão inicial: Comece em pé, com os pés juntos e as mãos para cima, em direção ao teto.

Passos:

  1. Afaste a perna direita e toque o dedo do pé com a mão esquerda, curvando-se e torcendo o corpo. Enquanto sua mão esquerda está descendo, sua mão direita deve subir.
  2. Volte para a posição inicial.
  3. Afaste a perna esquerda e toque o dedo do pé com a mão direita, curvando-se e torcendo o corpo. Enquanto sua mão direita está abaixando, sua mão esquerda deve subir.
  4. Volte para a posição inicial.

Tomadas ventrais (50 segundos)

Posicão inicial: Comece de pé, com as palmas das mãos apoiadas na frente das coxas.

Passos:

1. Salte. Afaste as pernas uma da outra enquanto estiver pulando e levante os braços na frente do peito.

2. Salte e volte à posição inicial.

Nota:Este exercício é semelhante ao polichinelo, com a única diferença sendo o movimento das mãos. Com polichinelos, as mãos se movem para os lados, enquanto nos polos ventrais, as mãos se movem para a frente.

Pausa alta no joelho (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados para que os antebraços fiquem à sua frente e paralelos um ao outro.

Passos:

  1. Salte lentamente, levantando uma perna de cada vez, como se estivesse correndo devagar.
  2. Continue fazendo isso, mas na contagem de 3 pausar por alguns segundos. Nesta posição, uma das pernas deve estar no chão e a outra no ar, com as coxas quase perpendiculares ao corpo.
  3. Após uma breve pausa, continue.

Nota:No começo, pode ser difícil entrar no ritmo, porque parar nessa posição não é um movimento natural. Mas não se preocupe, basta lembrar que a prática leva à perfeição.

Macacos de mosca (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com os pés juntos e as mãos levantadas diretamente na frente do peito.

Passos:

  1. Saltar. Afaste as pernas uma da outra enquanto estiver pulando e mova as mãos para o lado. Nesta posição, suas pernas estão afastadas uma da outra e seus braços devem estar esticados diretamente para o lado.
  2. Salte e volte à posição inicial.

Flexões de bicicleta (50 segundos)

Posicão inicial:Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e prenda os dedos.

Passos:

  1. Levante a perna direita para que suas coxas fiquem quase perpendiculares ao chão e suas panturrilhas estejam paralelas ao chão.
  2. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo e mova o cotovelo esquerdo em direção ao joelho levantado direito, para que eles se encontrem no meio do corpo.
  3. Agora endireite a perna direita, mas mantenha-a acima do solo. Enquanto estiver esticando a perna, dobre a perna esquerda e gire a parte superior do corpo para que o cotovelo do braço direito toque o joelho da perna esquerda.

Valetes de estocada (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com os pés juntos e as mãos levantadas em direção ao teto.

Passos:

  1. Mova sua perna esquerda para frente e estique-a para baixo. Coloque as mãos embaixo da perna.
  2. Levante-se e volte à posição inicial.
  3. Mova a perna direita para a frente e desça. Coloque as mãos embaixo da perna.
  4. Levante-se e volte à posição inicial.

Tapas na prancha (50 segundos)

Posicão inicial: Entre na posição de prancha.

Passos:

  1. Toque no seu ombro esquerdo usando a palma da mão direita.
  2. Traga a palma da mão de volta ao chão.
  3. Toque no seu ombro direito usando a palma da mão esquerda.
  4. Traga a palma da mão de volta ao chão.

Valete alto (50 segundos)

Posicão inicial: Fique em pé com os pés juntos e as mãos levantadas em direção ao teto.

Passos:

  1. Lentamente, levante o joelho direito e abaixe as mãos por baixo da coxa e bata palmas.
  2. Abaixe a perna direita lentamente e levante as mãos em direção ao teto.
  3. Lentamente, levante o joelho esquerdo e abaixe as mãos por baixo da coxa e bata palmas.
  4. Abaixe a perna esquerda lentamente e levante as mãos em direção ao teto.

Exausta? Bem, pelo menos você deu o primeiro passo em direção ao seu objetivo de controle de peso. Parabéns! Se você achou este artigo útil, compartilhe-o com seus amigos e familiares.

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