11. exercícios para corrigir ombros arredondados e esculpir uma bela postura

21 de maio de 2020 0 93

A vida moderna afeta sua postura quando passamos horas sentadas e negligenciamos a posição da coluna. A má postura leva a um desequilíbrio nos músculos, o que significa que eles não conseguem suportar o corpo adequadamente. Felizmente, isso pode ser corrigido fazendo um conjunto de exercícios eficazes. Além disso, eleslata ajudá-lo a reduzir a dor nas costas, parar dores de cabeça, aumentar a energia e melhorar a circulação e digestão.

Criativo está pronto para ajudar nossos leitores a obter um corpo bonito e saudável e encontrou 11 exercícios simples que podem ser feitos em casa por qualquer pessoa. No final, incluímos uma pequena dica, como um bônus para quem gosta de massagens.

1. Trecho trapézio superior

É melhor começar pelos ombros primeiro para relaxar os músculos superiores. Um trapézio superioresticam é perfeito para isso.

Posição inicial:Para este exercício, você pode ficar em pé ou sentado em seu tapete de ioga, como quiser. Mantenha sua cabeça reta.

O que fazer:

  • Mova lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito. Quando você faz isso, é normal que seu ombro esquerdo também se levante. Caso isso aconteça, volte a colocar a cabeça na posição inicial e tente relaxar o ombro esquerdo.
  • Coloque a mão direita sobre a cabeça e coloque-a na bochecha esquerda. Não abaixe a cabeça com ela, ela deve ficar lá. Isso alongará seus músculos trapézios superiores com muita delicadeza.
  • Respire calmamente e sente-se nessa posição por 30 segundos.
  • Remova lentamente a mão, volte à posição inicial e repita o mesmo do outro lado.

2. Super-homem

o Super homenexercício envolve a parte superior e inferior das costas. Ajuda a combater a dor lombar e evita a coluna curvada.

Posição inicial: Deite-se de bruços, em seu tapete de ioga.

O que fazer:

  • Estenda os braços e as pernas. Mantenha seu pescoço neutro.
  • Mantenha o tronco parado e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Tente formar uma forma de “U” com seu corpo.
  • Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe os braços e as pernas e volte à posição inicial.
  • Repita 10 vezes.

3. Ponte

A Ponte trabalho glúteos e fortalece a região lombar, o que é importante para uma boa postura.

Posição inicial:Deite-se no tapete de ioga, dobre os joelhos e afaste os pés na largura dos quadris. Coloque os braços ao lado do corpo.

O que fazer:

  • Envolva as nádegas e levante-as, criando uma linha reta com o seu corpo. Seus ombros devem estar no chão.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
  • Repita 15 a 20 vezes. Descanse por 30 segundos após cada 5 repetições.

4. Alongamento reverso do ombro

Este é um eficaz exercício para alongar os músculos das costas e dos ombros e remover a tensão e a dor neles.

Posição inicial: Fique em um tapete de ioga, com os pés mais largos que os ombros, coloque as mãos esticadas atrás de você e prenda as palmas das mãos.

O que fazer:

  • Junte as omoplatas e comece a levantar os braços. Tente sentir a tensão nos músculos da coluna e do ombro.
  • Para mais alongamentos da coluna, incline-se para a frente e levante as mãos bloqueadas. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
  • Retorne lentamente para a posição inicial.
  • Repita 20 vezes.

5. Exercício de rolo de espuma para a parte superior das costas

Um rolo de espuma Socorro para aliviar a dor nos músculos das costas, corrigir ombros arredondados e melhorar sua postura geral.

Posição inicial:Pegue um tapete de ioga e deite-se com os quadris afastados e os pés no chão. Coloque o rolo de espuma logo abaixo da parte superior do meio das costas, na área da escápula.

O que fazer:

  • Traga as mãos atrás da cabeça, isso irá apoiá-lo. Coloque os quadris em uma pose de ponte e mantenha o equilíbrio, apoiando o corpo com as pernas.
  • Inspire, empurre o corpo pelos calcanhares e role a coluna. Pare quando o rolo atingir o topo das omoplatas.
  • Expire e role para trás até que o rolo atinja o fundo, se sua caixa torácica.
  • Repita isso por 30 a 45 segundos.

6. Exercício de vaca-gato

A vaca-gato exercício é perfeito para alongar as costas, a coluna inferior e os músculos do núcleo.

Posição inicial:Fique de quatro no tapete de ioga, coloque as mãos embaixo dos ombros e os joelhos e pés na largura dos quadris. Mantenha os dedos dos pés apontando para o corpo. Sua coluna deve ser natural e reta, sem flexão ou arqueamento.

O que fazer:

  • Posição do gato: expire e envolva os músculos abdominais. Arqueie a coluna em direção ao teto, levando a cabeça ao peito, alinhada com a coluna. Segure por 10 segundos.
  • Posição da vaca: comece lentamente a trazer o estômago para o chão e tente sentir a tensão na região lombar. Reúna suas omoplatas. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial.
  • Repita 15 vezes.

7. Alongamento flexor dos quadris ajoelhado

O alongamento flexor do quadril ajoelhado Socorro para remover a tensão dos músculos pélvicos e lombares.

Posição inicial:Ajoelhe-se em um tapete de ioga, coloque a perna direita à sua frente e dobre-a em um ângulo de 90 graus. Seu pé está apoiado no chão. Apoie-se em pé no joelho esquerdo, que também é dobrado a 90 graus.

O que fazer:

  • Lentamente, comece a trazer o joelho direito para a frente e prepare o núcleo. Envolva os glúteos e continue trazendo os quadris para a frente.
  • Seu joelho esquerdo já está dobrado a mais de 90 graus. Mantenha sua coluna reta, não a dobre para a frente ou para trás.
  • Mantenha essa posição por 10 segundos para sentir o alongamento dos músculos e depois retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita 10 vezes para os dois lados.

8. Exercício para cachorros

Cachorro pássaro ajuda para remover dores nas costas, fortalece o núcleo e promove a postura adequada.

Posição inicial:Fique de quatro no tapete de ioga, as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Sua coluna deve estar reta e neutra.

O que fazer:

  • Levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo, trazendo-as paralelas ao chão.
  • Ao fazer isso, alongue o pescoço e leve o queixo ao peito. Olhe para o chão e permaneça assim por 10 segundos.
  • Volte à posição inicial e repita o mesmo exercício com a mão esquerda e a perna direita.
  • Repita 10-15 vezes.

9. Prancha do antebraço

A prancha não é apenas eficaz na queima de gordura, mas também ajuda para fortalecer os músculos da coluna, evita dores nas costas e ajuda a melhorar sua postura.

Posição inicial:Coloque os antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem ficar paralelos ao corpo a uma distância aproximada da largura dos ombros.

O que fazer:

  • Você pode juntar as mãos para obter mais conforto. Corrija o pescoço e a coluna verificando um ponto no chão em algum lugar a cerca de 30 centímetros na frente das mãos.
  • Preste atenção, para que sua cabeça fique alinhada com as costas.
  • Mantenha essa posição por 20 segundos.

10. Alongamento do moinho de vento em T-Spine

O trecho do moinho de vento da coluna t Socorrovocê luta contra a dor e a tensão na região lombar e no tronco. Além disso, funciona os músculos do ombro.

Posição inicial:Deite-se de lado em um tapete de ioga e dobre os joelhos e os quadris a 90 graus. Estenda e empilhe os braços do lado direito.

O que fazer:

  • Levante o braço esquerdo e coloque-o para a esquerda, abrindo o corpo. No momento, suas omoplatas devem estar no chão e as pernas devem permanecer na mesma posição.
  • Segure-o por alguns segundos e retorne à sua posição inicial.
  • Faça 30 repetições de cada lado.

11. massagem no ombro apertado

Uma simples bola de tênis pode Socorropara remover a dor nos ombros em diferentes áreas e relaxá-las. Tudo que você precisa aqui é uma bola de tênis e uma parede.

Posição inicial:Fique ao lado da parede e encare-a. Coloque uma bola de tênis na parede e encoste nela. Seu peito deve empurrar a bola para dentro do seu ombro.

O que fazer:

  • Comece a fazer um movimento circular em torno desse músculo e tente encontrar um ponto de gatilho.
  • Segure uma bola nesse ponto até sentir que a tensão e a dor se foram.
  • Continue fazendo isso até relaxar todos os seus pontos de gatilho.
  • Repita com o outro ombro.

Bônus: massagem tailandesa é incrível para as costas e os ombros.

A massagem tailandesa é uma forma antiga de massagem que usa alongamento e pressão suave no corpo para aliviar dores musculares e articulares e equilibrar o corpo. Esta massagem ajuda a tornar os músculos mais flexíveis e remove a rigidez crônica. Para obter melhores resultados na obtenção de uma coluna saudável e boa postura, você pode tentar esse tipo de massagem, com foco nos músculos da coluna.

Os exercícios podem ser eficazes, mas também é importante prestar atenção à sua postura ao longo do dia e se esforçar para manter a coluna ereta. Você tem boa postura? Talvez você tenha alguns exercícios que o ajudem a aliviar dores nas costas e nos ombros? Vamos compartilhar nos comentários!

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