11. exercícios de ombro que deixariam Arnold Schwarzenegger orgulhoso de você

21 de maio de 2020 0 42

Ombros são o primeiro lugar para se machucar e o último lugar para ficar grande, de acordo com instrutores de fitness.Mas com tempo, dedicação e a atitude certa, é possível desenvolver músculos magros e definidos. O princípio chave é envolver todos os músculos do ombro e não esquecer a técnica adequada de exercícios. Sempre faça um aquecimento antes de um treino para evitar lesões!

Nós em Criativopreparou alguns exercícios que podem ajudar a aumentar a força dos ombros e melhorar a aparência e a postura. Incorpore-os à sua rotina de exercícios e você verá os resultados em breve.

1. Arnold press

A imprensa de Arnoldé um exercício eficaz que envolve todas as 3 seções do seu ombro. Contribuirá para o ganho muscular e ajudará a estabilizar a articulação do ombro.

  • Sente-se em um banco, pegue os halteres nas mãos e levante-os ao nível do peito. Suas palmas devem estar voltadas para seu corpo.
  • Expire e levante os halteres acima da cabeça, girando as palmas das mãos. Eles devem estar voltados para a frente quando você terminar o movimento. Mantenha essa posição por um segundo.
  • Inspire e retorne os halteres para a posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 8 a 12 repetições.

É melhor realizar este exercício em um banco com apoio para as costas para minimizar o risco de lesões. Algumas pessoas realizam esse exercício em pé, mas você deve ter cuidado se tiver problemas na região lombar ou se não tiver certeza de que será capaz de manter a postura adequada durante o exercício.

2. Linha vertical

o linha vertical tem como alvo a parte média e frontal dos deltóides e o músculo trapézio, ajudando a fazer os ombros parecerem mais redondos e largos.

  • Segure a barra com as mãos um pouco menos largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e não balance o corpo.
  • Expire e envolva os músculos do ombro para elevar a barra ao nível do peito. A barra deve estar o mais próximo possível do seu corpo. Os braços não devem estar mais altos que os ombros.
  • Inspire e volte à posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 12 a 15 repetições.

Você pode substituir a barra por halteres ou usar uma máquina de cabo com uma barra reta.

3. Aumento lateral

O aumento lateral é um ótimo exercício para atingir os deltóides laterais, que é a parte do ombro que os faz parecer mais amplos.

  • Fique de pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Pegue os halteres com as duas mãos, dobre levemente os cotovelos e mantenha-os próximos aos lados do seu corpo.
  • Expire e levante os halteres para os lados até que estejam na altura dos ombros.
  • Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 12 a 15 repetições.

À medida que você se torna mais experiente, pode tentar girar os braços para envolver diferentes partes dos músculos do ombro.

4. Barbell aumento frontal

O aumento frontal da barra concentra-se principalmente na parte frontal do ombro, mas também envolve os músculos superiores do tórax e os lados do ombro.

  • Pegue a barra com as duas mãos e coloque-a na frente das coxas. Suas costas devem estar retas e as pernas devem estar na largura dos ombros. Não incline o tronco para trás ao realizar o exercício.
  • Dobre levemente os cotovelos e levante os braços até que estejam paralelos ao chão e pare por um segundo.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 12 a 15 repetições.

É melhor deitar no banco durante a execução deste exercício para melhorar a amplitude de movimento e evitar possíveis lesões.

5. Supino inclinado

O supino inclinadoativa a parte da frente dos ombros e não exerce muita pressão no manguito rotador. Como bônus, ajuda também os músculos do peito.

  • Defina uma inclinação do banco em 15-30 graus. Deite-se no banco com os halteres nas mãos. Segure-os acima do peito.
  • Abaixe os halteres, dobrando os cotovelos até que estejam paralelos ao seu peito.
  • Retorne os halteres para a posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 8 a 12 repetições.

Você pode substituir os halteres por um barbell.

6. Barra dobrada sobre a linha

A barra dobrada sobre a linha é um exercício composto básico que envolve os músculos das costas e dos ombros, tornando-os mais amplos e mais fortes.

  • Mantenha as costas retas, dobre levemente os joelhos e traga o tronco para a frente. Você deve manter a cabeça erguida.
  • Expire e levante a barra até a cintura. Seus cotovelos devem estar próximos ao seu corpo. Aperte os músculos e fique nessa posição por um segundo.
  • Retorne lentamente para a posição inicial.
  • Faça 3-4 séries de 10 a 12 repetições.

Você pode realizar o exercício com os halteres ou usar diferentes variações dos apertos de mão.

7. Encolhe os ombros

Encolher de ombros trabalhe o músculo trapézio que fará sua coluna e ombros parecerem mais largos e mais musculosos.

  • Fique de pé com as costas retas e com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue os halteres com as duas mãos, com as palmas voltadas para o corpo e os braços estendidos para os lados.
  • Levante os ombros o mais alto possível. Fique nessa posição por um segundo. Tente usar apenas os músculos do ombro para levantar o peso.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 8 a 15 repetições.

Você pode substituir os halteres por uma barra, faixas ou usar uma máquina de cabos.

8. Curvado sobre mosca reversa

o curvado sobre a mosca reversa tem como alvo a parte de trás dos ombros e ajuda a melhorar sua postura e o desempenho de outros exercícios para os ombros.

  • Pegue os halteres com as duas mãos. Mantendo as costas retas, incline o corpo para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Seus braços devem estar retos, mas você deve dobrar os cotovelos um pouco para evitar estresse desnecessário nas articulações.
  • Levante os halteres para os lados, engatando os delts traseiros.
  • Permaneça nesta posição por um segundo e retorne à posição inicial.
  • Repita de 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

Você pode executar este exercício em uma bancada ou usando uma máquina especial para delt de fileira e traseira.

9. mergulhos

Dips é um exercício composto que ativa os músculos do ombro e do peito enquanto também envolve as costas.

  • Suba nas barras paralelas e estique os braços.
  • Mantenha as costas retas e dobre os braços para abaixar a parte superior do corpo. Você deve se inclinar um pouco para a frente.
  • Continue dobrando os cotovelos até sentir o alongamento nos ombros. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita de 3 a 4 séries para 10 a 12 repetições.

Se você não conseguir realizar um mergulho com a técnica correta, poderá usar uma máquina para mergulhos assistidos. Se seus músculos estiverem fortes o suficiente, você poderá realizar este exercício com peso adicional.

10. Tração da face da corda em pé

A tração da face da corda em pé trabalha seus delts traseiros sem colocar pressão excessiva nas articulações.

  • Mantendo as costas retas, puxe a corda até o rosto enquanto aperta os músculos das costas e dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao chão.
  • Segure por um segundo e retorne à posição inicial.
  • Faça 3-5 séries de 12 a 15 repetições,

É importante manter a técnica adequada enquanto você realiza este exercício. Isso é feito para garantir que você trabalhe principalmente seus deltóides e não os músculos das costas.

11. Rolagem do joelho

O exercício de rolagem do joelho é um exercício adicional que trabalha todo o corpo e ajuda a estabilizar os músculos e as articulações dos ombros.

  • Ajoelhe-se e tente rolar o mais longe possível. Mantenha sua coluna ereta. Sua cabeça deve estar em uma posição neutra.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 1-2 séries de 5 a 10 repetições.

Você pode não ser capaz de rolar até o chão no início, mas apenas vá o mais longe que puder sem arquear as costas.

Você usa algum desses exercícios na sua rotina de exercícios? Qual técnica funciona melhor para você? Compartilhe suas fotos com os resultados do seu treinamento nos comentários abaixo!

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