10. movimentos simples para obter uma cintura minúscula e um estômago plano

21 de maio de 2020 0 53

Embora não possamos perder peso segmentando localmente áreas específicas, é muito possível fazer nossa cintura parecer mais magra e nossa barriga parecer mais plana. Existem alguns grupos musculares que são responsáveis ​​por nossa barriga e precisamos apenas encontrar exercícios que trabalhem no isolamento desses músculos. Outro truque é que esses exercícios devem ser feitos de uma maneira que tornemos esses músculos fortes e tonificados, mas não grandes e volumosos. E os exercícios neste artigo foram selecionados especificamente para atingir esse objetivo.

Nós em Criativo selecionamos exercícios impressionantes para cada grupo muscular e mal podemos esperar para compartilhar essa seleção com nossos leitores.

Nossa seção intermediária possui apenas três grupos musculares principais e cada um deles desempenha um papel particular na aparência de nossa cintura e estômago. Se o profundoabdominais transversaisnão são fortes o suficiente, o estômago sobressai. O topo seladoreto abdominalnos dá um pacote de 6 definido. oexterno e interno os músculos oblíquos são responsáveis ​​pelo formato da cintura e contribuem para o formato de ampulheta que muitos de nós desejamos obter.

Se uma cintura fina e uma barriga lisa são seus objetivos, concentre-se em tonificar e fortalecer esses músculos. Essa é a razão pela qual você precisa de uma mistura de exercícios estáticos, exercícios dinâmicos de peso corporal e alongamento.

1. V-ups

V-ups alvo todos os grupos musculares abdominais: abdominais transversais, oblíquos e retos abdominais

  • Deite-se, mantendo as pernas planas e os braços esticados sobre a cabeça.
  • Triture e levante o tronco e as pernas do chão, alcançando os pés.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 10-12 vezes.
  • Se for um pouco desafiador, levante uma perna de cada vez, alternando.

2. Alcance e captura alternativos

Alcance e captura alternativos trabalha nos músculos transversais do abdome e reto abdominal.

  • Deite-se e dobre os joelhos.
  • Mova as duas mãos em direção à sua coxa esquerda, alcançando o joelho.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita este movimento no seu lado esquerdo.
  • Repita 10 a 12 vezes de cada lado.

3. Flexões laterais com uma bola de equilíbrio

Flexões laterais com uma bola de equilíbrio estamos altamente efetivo para oblíquos externos e internos, porque a instabilidade da bola obriga a ativar esses músculos ao máximo.

  • Deite-se de lado com o quadril direito em uma bola de exercícios.
  • Coloque o pé esquerdo atrás do pé direito, use uma parede se precisar de suporte extra.
  • Coloque as mãos na parte de trás da cabeça para obter apoio, mas tente não puxar durante o exercício.
  • Crunch para cima, levantando a parte superior do corpo.
  • Retorne lentamente para a posição inicial.
  • Repita 10-12 vezes.
  • Mude de lado e repita 10 a 12 vezes do outro lado.

4. Triturações com uma bola de equilíbrio

Crunches com uma bola de equilíbrio trabalhos nos músculos retos abdominais e transversais.

  • Escolha uma bola para que, quando você se sentar nela, suas pernas formem um ângulo de 90 °.
  • Sente-se na bola e mova os pés para frente, para que a região lombar fique apoiada na bola.
  • Mantenha as mãos atrás da cabeça para obter apoio.
  • Crunch, envolvendo seu núcleo e lentamente volte ao ponto de partida.
  • Repita 10-12 vezes.
  • Certifique-se de não puxar a cabeça com as mãos, pois seu abdômen deve fazer o trabalho.

5. Prancha alta com extensão do quadril

Todo mundo “ama” a prancha. oprancha alta com extensão do quadril leva este exercício para o próximo nível e alvos os abdominais transversais e os oblíquos externos e internos.

  • Comece em uma posição de flexão, mantendo as mãos sob os ombros e fazendo uma linha da cabeça aos pés.
  • Mantendo a parte superior do corpo imóvel, levante lentamente a perna esquerda do chão.
  • Mantenha por 5 respirações e retorne à posição inicial.
  • Repita com a perna direita.
  • Repita 10 a 12 vezes em cada perna.

6. Tesoura

O exercício de tesoura é um ótimo treino para os músculos transversais do abdome.

  • Deite-se e coloque os braços ao lado do corpo.
  • Dobre os joelhos e levante as pernas.
  • Levante uma perna até um ângulo de 45 ° e abaixe a outra até que esteja a apenas 5 cm do chão.
  • Alterne suas pernas.

7. crise reversa

Crise reversa trabalho em vários grupos musculares, o reto abdominal, os oblíquos e o abdominal transverso.

  • Deite-se e coloque as mãos ao lado do corpo ou por baixo.
  • Dobre os joelhos em um ângulo de cerca de 90 °.
  • Puxe as pernas para o peito e levante, girando levemente as costas.
  • Role para a posição inicial.
  • Mantenha os joelhos dobrados o tempo todo.
  • Você pode ajustar este treino para sua própria força, quanto mais você rola, mais difícil é.

8. Alongamento lateral

Regular alongamento é tão importante para ficar e ficar em boa forma quanto qualquer exercício, mas geralmente é esquecido. Alongamento lateral trabalho ótimo nos oblíquos.

  • Coloque os pés na largura dos ombros, mantendo as mãos ao seu lado.
  • Deslize o braço direito para o lado e dobre o torso, levantando o braço direito.
  • Aguarde alguns segundos e volte lentamente para a posição inicial.
  • Repita do outro lado.
  • Repita 10 a 12 vezes de cada lado.

9. alongamento abdominal

O alongamento abdominal também é conhecido como trecho de ioga cobra e é muito eficaz para alongamento o reto abdominal.

  • Deite-se de bruços, colocando as mãos perto dos ombros.
  • Empurre as mãos e levante a parte superior do corpo, mantendo os quadris e a pelve no chão.
  • Faça uma pausa de 10 a 15 segundos.
  • Repita 5 vezes.

10. Alongamento de torção do tronco

Alongamento de torção do tronco trabalho nos abdominais transversais e oblíquos.

  • Comece sentado no chão.
  • Estique a perna esquerda e dobre a perna direita.
  • Apoiando-se com a mão direita atrás de você, torça a parte superior do corpo para a direita e traga o braço esquerdo sobre o joelho dobrado.
  • Não exagere na torção, deve ser um alongamento, não uma tensão.
  • Aguarde cerca de 10 segundos e retorne à posição inicial.
  • Repita do outro lado.
  • Faça 5 repetições.

Qual exercício você vai tentar primeiro? Você tem seus próprios exercícios que usa para obter uma cintura fina e uma barriga lisa? Conte-nos sobre seus favoritos na seção de comentários abaixo.

web statistics