10. exercícios fáceis para matar dores nas costas e tonificar os abdominais ao mesmo tempo

21 de maio de 2020 0 40

As causas da dor nas costas podem variar, mas geralmente ocorrem porque a coluna não recebe apoio suficiente dos músculos circundantes. Os músculos centrais, especialmente os oblíquos, estão conectados aos músculos lombares e, quanto mais fortes são esses músculos, mais apoio a coluna recebe. E, ao fazer esses exercícios, você atingirá 2 coelhos com uma cajadada: obtenha umanúcleo tonificado e reduzir a dor nas costas!

Aqui no Criativo, nós temos preparou alguns exercícios para ajudá-lo a tonificar os abdominais e aliviar a dor nas costas ao mesmo tempo. Faça-o algumas vezes por semana e não se esqueça de conferir a seção de bônus também.

1. Crunches

Abdominais são um treino básico muito eficaz e isolado que alvo o músculo reto abdominal na barriga.

  • Deite-se com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente afastados.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
  • Inspire e levante a parte superior do corpo – o movimento deve ser leve e lento.
  • Faça uma pausa para algumas contagens.
  • Expire e deite-se na posição inicial.
  • Não levante a cabeça e faça o movimento, envolvendo os músculos do núcleo.
  • Repita 12-15 vezes.

Nota:Se seu pescoço estiver dolorido, significa que você está usando os músculos do pescoço em vez de isolar seus abdominais. Certifique-se de revisar sua técnica.

2. Alpinistas

alpinistas são ótimos um exercício porque você está constantemente trabalhando em seu núcleo enquanto permanece na posição da prancha o tempo todo.

  • Comece na posição da prancha.
  • Traga a perna esquerda para cima, como se estivesse prestes a levantá-la.
  • Mude as pernas em um movimento de salto.
  • Tente não levantar a cintura e manter o corpo o mais reto possível.
  • Repita 12 a 15 vezes em cada perna.

Nota: Quanto mais rápido você for, mais eficaz será o seu treino, mas você nunca deve comprometer a técnica.

3. Flexões laterais

Flexões de lado a lado dê a seus oblíquos um ótimo treino.

  • Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
  • Levante a parte superior do corpo para uma posição alta de trituração.
  • Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
  • Mude o seu tronco de um lado para o outro.
  • Repita 12 a 15 vezes de cada lado.

Nota: Mantenha-se na posição de aperto durante todo o exercício.

4. Triturações cruzadas

Crun-cross crunches trabalhe no seu seção inteira.

  • Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça.
  • Dobre o joelho esquerdo e leve-o ao peito.
  • Gire o tronco para que o cotovelo direito se aproxime do joelho esquerdo.
  • Lados do interruptor.
  • Repita 12 a 15 vezes de cada lado.

5. Inseto morto

o inseto morto exercício alvos os músculos eretores da espinha, oblíquos, reto abdominal e abdominal transverso – em outras palavras, praticamente todo o núcleo!

  • Deite-se de costas, com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 °.
  • Estenda a perna esquerda para a frente e mova o braço direito para cima, mantendo-a no chão.
  • Mude o braço e a perna.
  • Repita 12 a 15 vezes de cada lado.

6. Mergulho lateral do quadril na prancha

Quedas laterais do quadril da prancha estamos ótimo para fortalecer os oblíquos.

  • Fique na posição da prancha lateral, mantendo o cotovelo diretamente sob o ombro.
  • Envolva seu núcleo e solte os quadris, mantendo as pernas e os quadris levemente acima do chão.
  • Levante lentamente os quadris em direção ao teto o mais alto possível.
  • Repita 12 a 15 vezes de cada lado.

7. Pontapés de bicicleta

Pontapés de bicicleta principalmente trabalhos no reto abdominal e oblíquos.

  • Deite-se de costas e coloque as mãos ao lado do corpo.
  • Levante os ombros e afaste-se do chão, apoiando-se nos cotovelos.
  • Levante as pernas.
  • Dobre o joelho direito, aproximando-o do peito.
  • Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda, mantendo-a reta.
  • Mude as pernas.
  • Repita 12 a 15 vezes em cada perna.

Nota: Se você se sentir forte o suficiente, mantenha os braços atrás da cabeça e torça levemente o torso toda vez que trocar as pernas.

8. ponte

o ponteé um exercício muito simples, mas altamente eficaz se você fizer o que é certo. isto trabalho em vários grupos musculares, incluindo o núcleo e a região lombar.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  • Envolva os músculos do núcleo e levante os quadris do chão até que eles formem uma linha reta com os joelhos e os ombros.
  • Mantenha essa posição por 3 respirações profundas.
  • Volte à posição inicial e repita 15 vezes.

9. Espera estática em “V”

o estático “V “espera tem como alvo o reto abdominal.

  • Comece na posição sentada.
  • Envolva os músculos do núcleo e levante as pernas, mantendo-as retas.
  • Incline-se para trás, mantendo as costas retas e os ombros relaxados.
  • Estenda os braços em direção às canelas.
  • Mantenha essa posição pelo tempo que puder.

10. Prancha

Todo mundo adora um prancha – é simples e um dos mais eficazes exercícios principais.

  • Deite-se de bruços com os antebraços no chão, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
  • Mantenha seu corpo reto.
  • Segure isso o máximo que puder.

Bônus:

Alongamento

Sempre estique por 5 a 10 minutos depois de fazer qualquer exercício para reduzir a tensão muscular e evitar o acúmulo de ácido lático. Especialistas Acreditamos que após os treinos, o alongamento é essencial e nunca deve ser pulado.

Qual treino você vai tentar primeiro? Ou talvez você tenha outro exercício principal favorito que possa ser adicionado a esta lista. Certifique-se de mencioná-lo na seção de comentários abaixo.

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