10. exercícios eficazes que o recompensarão de costas mais amplas

21 de maio de 2020 0 40

Se você se concentrar apenas no peito enquanto treina na academia, e acha que isso lhe dará uma aparência mais ampla, você está enganado. Este treinamento pode lhe dar um músculodesequilíbrioem vez da forma que você procura, é importante lembrar de desenvolver toda a parte superior do corpo. Treinar suas costas tem muitos benefícios, entre os quais melhora a postura, um núcleo mais forte e uma aparência impressionante. Tudo o que você precisa fazer é escolher os exercícios certos e executá-los sistematicamente, e os resultados serão exibidos em pouco tempo.

Criativoquer ajudá-lo no seu caminho para alcançar um corpo saudável e em forma. Preparamos 10 exercícios perfeitos para desenvolver os músculos das costas e adicionar volume a eles. Hora de experimentar todos eles!

1. Linha de halteres com um braço

A linha de halteres de um braço é boa para latas, armadilhas, deltóides traseiros e tríceps. Por estaexercício você precisará de um banco plano e um haltere.

Posição inicial:Coloque o joelho esquerdo em um banco plano, a outra perna fica no chão. Seu tronco deve estar dobrado para a frente e paralelo ao chão. Apoie-se com a mão esquerda colocada no banco.

O que fazer:

  • Pegue um haltere com a mão direita (a palma da mão deve ficar virada para dentro), mantenha as costas retas e o braço estendido.
  • Dobre o braço no cotovelo e leve o haltere até o peito. Ao fazer isso, você deve sentir a tensão nos músculos das costas e dos ombros, em vez de nos braços.
  • Quando você chegar ao topo, aperte os ombros e os músculos das costas. Mantenha a posição por alguns segundos.
  • Lentamente, comece a abaixar a mão até que o braço esteja totalmente estendido.
  • Repita 40 vezes e mude para o outro braço.

2. Flexões de aperto estreitas

Flexões de aperto apertado são uma das variações dos exercícios de flexão, e elas Socorropara construir os lats e bíceps. Você precisará de uma barra de puxar para executá-las.

Posição inicial: Segure a barra de puxar com as mãos afastadas na largura dos ombros, os polegares apontados um para o outro e uma coluna reta.

O que fazer:

  • Inspire, aperte os glúteos e traga alguma tensão às omoplatas.
  • Os cotovelos devem estar apontando diretamente para o chão e os lats devem estar ativados.
  • Traga o queixo em direção à barra, levantando o corpo.
  • Traga lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
  • Repita 10-15 vezes.

3. Pull-ups de grande aderência

Pullups de grande aderência trabalhosnas costas, no peito, nos ombros e nos braços. Você também precisará de uma barra de puxar.

Posição inicial:Pegue a barra de puxar com um punho mais largo que o seu corpo – seu corpo e mãos devem formar uma forma de “Y” juntos. Polegares apontados um para o outro, coluna reta.

O que fazer:

  • Inspire, aperte os glúteos e traga alguma tensão às omoplatas.
  • Traga o queixo em direção à barra, puxando todo o corpo para cima.
  • Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
  • Repita 10-15 vezes.

4. Pulôver em pé

O pulôver de cabo em pé é bom para exercitar as áreas das costas, peito e tríceps. Por estaexercício você precisará de uma máquina de cabo e uma conexão de cabo.

Posição inicial:Você precisará de uma máquina de cabos com uma pequena barra presa à polia superior para realizar este exercício. Pegue a barra, mantenha as costas retas e verifique se as mãos estão na largura dos ombros.

O que fazer:

  • Verifique se os braços estão no mesmo nível e comece a puxar o acessório para baixo em um arco.
  • Enquanto isso, aperte as omoplatas e mantenha o núcleo firme.
  • Quando o acessório chegar às suas calças justas, faça uma pausa por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
  • Repita 30-40 vezes.

5. Linhas de inclinação reversa

As linhas curvadas com aderência reversa exercitam as costas do meio. Você precisará de um barbell para issoexercício.

Posição inicial:Fique em pé, com uma leve flexão nos joelhos, dobre na cintura e traga o tronco para a frente. Suas costas devem estar retas e sua cabeça deve ser mantida. Segure a barra bem na sua frente e mantenha os braços perpendiculares ao chão.

O que fazer:

  • Mantenha o tronco imóvel, expire e levante a barra. Seus cotovelos devem ser mantidos próximos ao seu corpo.
  • Depois de levantar a barra, aperte os músculos das costas e mantenha essa posição por alguns segundos.
  • Com muito cuidado, traga a barra para a sua posição inicial.
  • Repita 10 vezes.

Atenção: Pessoas com problemas nas costas não devem realizar este exercício.

Gorjeta: Você pode usar halteres em vez de um barbell para realizar este exercício.

6. Pulôver de haltere de braço reto

O pulôver com halteres de braço reto é um método simples, porém eficaz exercíciopara os músculos das costas, peito, braços e abdominais. Você precisará de um haltere moderadamente pesado e de um banco plano.

Posição inicial:Deite-se em um banco plano. Seus pés devem estar na largura dos ombros e separados. Somente a parte superior das costas deve tocar o banco.

O que fazer:

  • Pegue um haltere. Coloque as mãos atrás da cabeça.
  • Solte o peso do haltere e deixe-o ir o mais baixo possível, segurando-o com as mãos.
  • Aperte os músculos no topo do movimento e mantenha os pulsos retos.
  • Repita 30-40 vezes.

7. Pul Latada

O pul pulado lat exercícioelabora seus lats. Você precisará de uma máquina de cabos com uma barra larga presa à polia superior para realizar este exercício.

Posição inicial:Sente-se no banco da máquina de cabos e agarre a barra da polia com as mãos mais largas do que a largura dos ombros (com uma grande pegada). Suas mãos devem estar retas e a barra deve estar sobre sua cabeça. Incline o tronco para trás em um ângulo de 30 graus, enquanto o peito é puxado para frente.

O que fazer:

  • Expire, puxe a barra para baixo em direção à parte superior do peito e traga os ombros e os braços para trás.
  • Ao entrar nessa posição, aperte os músculos das costas e segure por alguns segundos.
  • Certifique-se de que seu tronco superior esteja parado e que seus braços sejam as únicas coisas que estão se movendo.
  • Relaxando as omoplatas, traga lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços. Inalar.
  • Repita 50-60 vezes.

8. linha baixa do cabo assentado

A linha baixa do cabo sentado é boa para exercitar os músculos das costas do meio. Você precisará de uma máquina de fileiras de polias baixas com uma barra em V para estaexercício.

Posição inicial: Sente-se na máquina e dobre levemente os joelhos para poder alcançar a manivela com os braços estendidos, mas sem arredondar as costas.

O que fazer:

  • Puxe o acessório em direção ao seu tronco, dirigindo os cotovelos em direção aos quadris.
  • Sua cabeça, costas e coluna devem estar alinhadas. Seu peito está elevado e todo o seu núcleo está comprometido.
  • Quando o acessório estiver próximo ao seu tronco, engate as latas e as omoplatas e mantenha-a nessa posição por alguns segundos.
  • Puxe o acessório lentamente para trás, retornando à posição inicial.
  • Repita 30-40 vezes.

9. Linha de peso corporal invertida

A linha de peso corporal invertida tem como alvo sua área central das costas. Você precisará de qualquer barra que possa ajustar à altura da cintura ou de uma máquina de ferreiro para isso.exercício.

Posição inicial:Ajuste a barra à altura da cintura e agarre-a com os braços posicionados mais largos que a largura dos ombros. Seu corpo deve estar embaixo da barra, calcanhares no chão, braços totalmente estendidos, e seu corpo deve estar reto.

O que fazer:

  • Envolva as omoplatas e puxe o tronco e o corpo para cima.
  • Mantenha a posição por alguns segundos.
  • Retorne lentamente para a posição inicial.
  • Repita 20 vezes.

10. Pulldown de braço reto

O pulldown de braço reto exercíciodesenvolve a região lombar, a parte superior das costas, os deltóides traseiros, o tríceps, o peito e o núcleo. Você precisará de uma estação de cabo e uma alça de corda presa a uma polia alta.

Posição inicial:Uma vez que o cabo do cabo esteja preso à polia alta de uma estação de cabos, pegue as pontas das mãos e fique de frente para a estação. Puxe as omoplatas para trás, juntas e para baixo. Puxe as costelas para baixo, dobre o cóccix e prepare o núcleo.

O que fazer:

  • Mova os quadris para trás, formando um ângulo de 30 a 45 graus com seu corpo.
  • Seus braços estão na sua frente, totalmente estendidos. Você deve sentir a tensão no cabo e nos músculos das costas. Coloque os pés na largura dos ombros.
  • Em um movimento de arco, abaixe muito lentamente os braços até que as mãos se alinhem aos quadris. Seus cotovelos devem estar travados!
  • Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à sua posição inicial.
  • Repita 25 a 30 vezes.

Ao realizar este exercício, é importante manter os cotovelos totalmente estendidos e travados. Se você começar a dobrar, seu tríceps se envolverá e isso reduzirá o efeito positivo no seu corpo.

Com que frequência você treina suas costas? Você tem mais exercícios para adicionar a esta lista? Vamos compartilhar nossas experiências na seção de comentários!

web statistics