10. exercícios de volta que você pode fazer para fazer seu corpo prosperar

21 de maio de 2020 0 45

A dor nas costas pode ser realmente incômoda e, se não tratada, pode levar a problemas a longo prazo. Sentado na cadeira do escritório e escolhendo o erradocolchão são alguns dos mais comuns causasde desconforto nas costas. Outros podem ser lesões, artrite, gravidez e até estresse e tabagismo são considerados fatores de risco. Felizmente, existem muitos remédios que podemos seguir e, se praticados regularmente, podem ajudar a aliviar e até tratar essa dor irritante.

At Criativo, fizemos algumas pesquisas e selecionamos um conjunto de exercícios que fortalecerão seu tronco, fortalecerão seus músculos e impedirão que a dor nas costas interfira em sua vida diária de uma vez por todas.

1. Pratique a pose da cobra.

A pose da cobra é uma backbend que ajuda a aliviar a dor lombar, fortalecer a parte superior das costas e esticar os músculos entre as costelas.

Deite-se de bruços, mantenha as pernas retas um pouco afastadas e entre nos antebraços, mantendo os ombros baixos e as mãos paralelas. Pressione as palmas das mãos para baixo para levantar o peito. Respire várias vezes nessa posição e depois se deite. Repita 10 vezes.

2. Tente o exercício do joelho ao peito.

o exercício joelho-peitoé usado em muitas formas de prática, mas principalmente no yoga. Essa posição alonga os músculos das costas, quadris e região lombar.

Deite-se, dobre os joelhos ou uma perna de cada vez e, em seguida, puxe suavemente o joelho ou joelhos dobrados em direção ao tronco, usando as mãos. Segure por alguns segundos, relaxe as costas e as pernas no chão e repita 10 a 15 vezes.

3. Entre na posição do cão voltado para baixo.

Voltado para baixo cão é uma ótima posição não apenas para relaxar o corpo inteiro, mas principalmente para descomprimir toda a coluna, alongar os músculos dos isquiotibiais e aliviar a dor lombar.

Com as mãos fixas no chão, crie uma pirâmide com seu corpo. Mantenha as omoplatas pressionadas para dar à parte superior das costas a estabilidade necessária para alongar e fortalecer todos os músculos das costas. Para uma versão modificada e para se sentir mais confortável nessa posição,é sugerido que você mantenha os joelhos dobrados a princípio até trabalhar progressivamente até a pose final com as pernas esticadas.

4. Alterne levantando as pernas enquanto está deitado de bruços.

O levantamento alternativo das pernas exercício em decúbito ventral é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas, isquiotibiais e quadris à medida que a dor diminui.

Deitado de bruços, com as pernas ligeiramente abertas, use os braços para apoiar a cabeça ou se você se sentir confortávelestenda simultaneamente uma perna e estenda a mão com a mão oposta. Inspire, levante alternadamente cada perna e segure alguns segundos. Mais baixo na expiração. Repita 10 vezes. Os médicos sugerem o uso de um travesseiro sob a pélvis para se sentir mais confortável.

5. Descanse em pose de criança.

Criança poseé uma pose de ioga muito fácil de executar para alcançar o relaxamento de todo o corpo. Ele alonga e fortalece os músculos abdominais, os músculos das costas e ajuda na flexibilidade, no alívio do estresse e na dor nas costas.

Sente-se de joelhos e solte o tronco para a frente. Você pode estender os braços à frente ou girá-los ao seu lado para fornecer melhor apoio e conforto para seus ombros. Você também pode use uma toalha dobrada ou um travesseiro entre as coxas e as pernas para diminuir a tensão nessa área e se sentir mais confortável.

6. Torça sua coluna com uma torção supina.

Isso é realmente útil exercício de alongamento que relaxa a tensão muscular na parte superior e inferior das costas, torcendo a coluna.

Deite-se de costas, abra os braços retos dos dois lados, dobre os joelhos e role-os lentamente para o lado. Fique nessa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne as pernas para o centro do tapete em uma posição natural e repita do outro lado.

Você pode até praticar esse alongamento enquanto está na cama. Como médicossugerir, nunca force demais. Se você não puder tolerar a dor, use um travesseiro sob os joelhos dobrados para encontrar conforto e completar a torção.

7. Estique seu grupo muscular dos isquiotibiais.

Músculos isquiotibiaisestão localizados na parte de trás das coxas e são responsáveis ​​por dobrar e flexionar os joelhos. Tratá-los corretamente, previne e alivia a dor lombar.

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente e estenda os braços para alcançar os dedos dos pés. Conte até 30, relaxe em uma posição natural e repita 3 vezes.

8. Alterne entre pose de gato e vaca.

A transição de um gato para ioga de vaca poseem uma sugestão favorita dos médicos para seus pacientes com dor nas costas. É um ótimo alongamento para os quadris e pélvis e parte superior das costas e coluna vertebral.

Fique de joelhos no tapete, levante o peito e o cóccix em direção ao teto enquanto inspira e pressione as omoplatas, abaixe a cabeça e arqueie as costas enquanto expira. Mova-se lentamente entre as duas posições, inspirando e expirando, e repita de 10 a 15 vezes.

9. Execute a prancha.

O exercício da prancha é uma maneira perfeita de fortalecer todo o corpo que achata o estômago, acumula braços e pernas e também pode reduzir a dor nas costas.

Para executar a prancha corretamente, é importante manter os cotovelos diretamente sob os ombros. Em seguida, empurre o corpo para cima e segure o queixo próximo ao pescoço enquanto paira nos dedos dos pés. Mantenha os músculos abdominais tensos e respire. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo possível, mas não menos de 20 a 30 segundos, descanse e repita de 3 a 5 vezes.

Um personal trainer sugere caindo de joelhos no início, a fim de se sentir mais confortável nessa posição e progredir até a pose final.

10. Faça exercícios para melhorar sua saúde das costas.

Por último, mas não menos importante, o tipo de exercício mais comum e subestimado é a caminhada. Os médicos sugerem caminhar como uma forma de exercício verdadeiramente benéfica e de baixo impacto para dores nas costas.

Caminhar pode fazer mágica, pois fortalece os músculos do tronco, das pernas e do quadril e aumenta a estabilidade da coluna vertebral. Nosso corpo forma uma posição mais reta com menos dor nas costas. Além disso, caminhar regularmente é uma ótima maneira de controlar nosso peso, o que por si só é um enorme fator de risco para problemas nas costas.

Você já teve algum problema tratado com exercícios? Você tem uma rotina de exercícios que você segue para melhorar seu bem-estar? Compartilhe conosco nos comentários.

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