10. exercícios de alongamento para torná-lo tão flexível quanto um gato em 4 semanas

21 de maio de 2020 0 43

A flexibilidade desempenha um papel mais importante em nosso bem-estar do que imaginamos. Especialistasacredite que uma boa flexibilidade ajuda você a obter melhores resultados em seu treinamento, aumenta a mobilidade e a coordenação muscular, reduz a dor muscular e evita lesões. Boa flexibilidade tambémmelhora circulação sanguínea e pode desempenhar um papel importante na prevenção de algumas doenças graves, como artrite, diabetes e problemas renais.

Nós em Criativopreparou alguns exercícios para ajudá-lo a aumentar sua flexibilidade. Faça-os após o treino regular ou duas vezes por semana durante4. semanas e os resultados o surpreenderão mais cedo do que você pensa.

1. Trecho de vaca-gato

UMA trecho de vaca-gato é ótimo começar a aquecer a coluna, mas também funciona no flexibilidade das costas, pescoço e ombros.

  • Fique em suas mãos e joelhos.
  • Arqueie as costas lentamente, deixando o estômago cair no chão e levantando a cabeça.
  • Faça uma pausa por alguns segundos.
  • Lentamente, rodeie as costas como um gato.
  • Repita 10 vezes.

2. Extensão de extensão traseira

o extensão da extensão das costas é fantástico para esticando as costas, apenas certifique-se de não estender demais. Se sentir alguma dor ou desconforto no pescoço, você provavelmente foi longe demais.

  • Deite-se de bruços.
  • Suba nos cotovelos, mantendo o estômago no chão.
  • Em seguida, empurre as mãos em uma posição pseudo-push-up, mas ainda mantendo os quadris no chão.
  • Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.

3. Trecho da ponte

o trecho da ponte não é apenas um exercício básico eficaz, também é bom para esticando o pescoço, coluna, coxas e quadris.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
  • Lentamente, levante os quadris, mantendo os ombros no chão e os pés apoiados.
  • Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.

4. Alongamento do ângulo lateral

o alongamento do ângulo lateral trabalha em múltiplos músculos, o coluna, virilha, isquiotibiais e abdominais.

  • Afaste os pés cerca de um metro e meio.
  • Coloque os braços para que fiquem paralelos ao chão.
  • Incline-se para o lado direito, dobrando o joelho direito e apoiando o cotovelo direito no joelho.
  • Estenda o braço esquerdo até o teto, mantendo uma linha reta do pé esquerdo com a mão esquerda.
  • Se puder, abaixe a mão direita no chão atrás do pé direito.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita do outro lado.

5. Alongamento prolongado do filhote de cachorro

o trecho de cachorro estendido é ótimo para toda a parte superior do corpo, incluindo costas, ombros e braços.

  • Fique de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
  • Mova lentamente as mãos para frente, abaixando o peito no chão.
  • Mantenha seus braços fora do chão.
  • Mantenha pressionado por 30 segundos e mova lentamente para a posição inicial.
  • Repita 3 vezes.

6. Alongamento lateral

Vamos para as pernas, começando com isso estiramento da perna lateral. Funciona nopernas e quadris.

  • Comece de pé reto, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Transfira lentamente o peso do corpo para o lado direito.
  • Estocada para o lado direito.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita 3 vezes de cada lado

Nota: Evite inclinar-se para a frente ou dobrar o joelho sobre os dedos dos pés.

7. Alongamento do tendão sentado

Vamos continuar trabalhando no pernas com isso estiramento simples dos isquiotibiais.

  • Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
  • Estenda os braços e incline-se para a frente, tentando alcançar o máximo que puder, mantendo as pernas retas.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita 3 vezes.

Nota: Se você tiver lombalgia, tenha cuidado com esse movimento e evite qualquer desconforto na área lombar.

8. O alongamento dos isquiotibiais

este estiramento dos isquiotibiais trabalha com a flexibilidade do isquiotibiais e panturrilhas.

  • Sente-se no chão com uma perna esticada.
  • Dobre a outra perna no joelho e coloque o pé próximo à parte interna da coxa oposta.
  • Estenda os braços acima da cabeça e incline-se para a frente sobre a perna esticada.
  • Segure por 30 segundos.
  • Repita na outra perna.

9. Alongamento sentado

o trecho sentado sentado trabalha para aumentar a flexibilidade no lados interno e externo das pernas.

  • Comece na posição sentada.
  • Estique as pernas para os lados o máximo que puder.
  • Estenda os braços para a frente o máximo que puder.
  • Segure por 30 segundos.

10. torção espinhal sentada

o torção espinhal sentada é ótimo para aumentar a flexibilidade do seu ombros, peito e coluna.

  • Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.
  • Dobre o joelho direito e coloque-o sobre a perna esquerda.
  • Mantenha pressionado por 30 segundos e volte à posição inicial.
  • Repita do outro lado.

Que exercício de alongamento você incluirá primeiro em sua rotina regular? Nos conte sobre sua experiência.

Visualizar crédito da foto Depositphotos.com.com

web statistics